Muskelsmerter efter træning kaldes DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Det er den ømhed du mærker 24-72 timer efter et hårdt træningspas. Det er helt normalt og ikke farligt.
Hvorfor opstår muskelsmerter?
DOMS opstår når du belaster musklerne mere end de er vant til. Det skaber mikroskopiske skader i muskelfibrene. Kroppen reparerer skaderne og bygger musklen stærkere op. Det er denne proces der gør dig stærkere [1].
Det er ikke mælkesyre der giver muskelsmerter. Det er en gammel myte. Mælkesyre forsvinder inden for en time efter træning.
Hvor længe varer det?
- Let ømhed: 1-2 dage
- Normal ømhed: 2-3 dage
- Kraftig ømhed: 3-5 dage (ofte efter ny træning)
Hvis du har været væk fra træningen et stykke tid eller har prøvet nye øvelser, kan ømheden være kraftigere.
Hvad hjælper mod muskelsmerter?
- Bevægelse. Let aktivitet øger blodtilførslen til musklerne
- Søvn. De fleste reparationer sker mens du sover. Læs om søvn og restitution
- Protein. Spis nok protein så musklerne har byggesten til reparation. Brug vores protein beregner
- Varme. Et varmt bad kan lindre ømheden midlertidigt
- Tid. Den bedste kur er at vente. Kroppen klarer det selv
Læs mere om restitution og hvordan du undgår overtraining.
[1] Cheung, K., et al. (2003). “Delayed onset muscle soreness.” Sports Medicine, 33(2), 145-164.