Restitution er den proces, hvormed kroppen genopbygger muskler, bindevæv og nervesystem efter fysisk belastning. Uden tilstrækkelig restitution vil du ikke opleve progression i din træning — tværtimod risikerer du overtraining og skader.
Aktiv vs passiv restitution
Passiv restitution er hvile — du gør ingenting. Dette er nødvendigt efter meget tung træning, men for mange begyndere er det ikke den mest effektive form.
Aktiv restitution er let fysisk aktivitet, der øger blodomløbet uden at belaste musklerne yderligere. En gåtur, let cykling eller svømning fjerner affaldsstoffer og fremskynder genopbygningen.
Tre faktorer der påvirker restitution
- Søvn — Den vigtigste faktor. Under dybsøvn udskilles væksthormon, og muskelproteinsyntesen er højest. Sigt efter 7-9 timer.
- Ernæring — Protein og kulhydrater efter træning fremskynder restitutionen betydeligt.
- Træningsmængde — Hvis du træner samme muskelgruppe to dage i træk, får musklen ikke tid til at restituere. Et split program kan hjælpe med at sikre tilstrækkelig hvile.
Hvor lang tid tager restitution?
- Let styrketræning: 24-48 timer
- Tung styrketræning: 48-72 timer
- Maksimal belastning (1RM forsøg): op til 5 dage
Lyt til din krop. Hvis du oplever DOMS (forsinkede muskelsmerter), er det et tegn på, at musklen stadig restituerer.