Overtraining er en tilstand, hvor kroppens evne til at restituere er overskredet af træningsmængden over en længere periode. Resultatet er nedsat præstation, øget træthed og i værste fald sygdom.
Symptomer på overtraining
- Vedvareende DOMS, der ikke forsvinder
- Nedsat styrke trods træning
- Søvnforstyrrelser og rastløshed
- Nedsat appetit
- Øget modtagelighed for infektioner
- Irritabilitet og humørsvingninger
- Hjertebank eller forhøjet hvilepuls
Forskellen på overreaching og overtraining
Functional overreaching er en kortvarig overbelastning (dage til uger), som du kan restituere fra med ekstra hvile. Det bruges bevidst i nogle træningsprogrammer som en deload strategi.
Non-functional overreaching og overtraining er, når restitutionen tager uger til måneder. Her er det nødvendigt med længere pause fra træning.
Sådan undgår du overtraining
- Planlagte hvileuger — Tag en let uge hver 4-6 uger
- Tilstrækkelig restitution — Søvn og ernæring
- Progressiv overbelastning — Øg ikke træningsmængden med mere end 10% om ugen
- Variation — Skift øvelser og intensitet for at undgå ensformig belastning
- Lyt til kroppen — Hvis du føler dig svagere, tag en ekstra hviledag