Søvn er den enkelt vigtigste faktor for restitution efter træning. Under søvn udskilles væksthormon (HGH), muskelproteinsyntesen er på sit højeste, og det centrale nervesystem restituerer.
Søvnstadier og muskelvækst
Søvnen består af cyklusser af REM-søvn og non-REM-søvn. Den dybe søvn (fase 3-4, også kaldet slow-wave sleep) er hvor den største del af væksthormon udskilles. Dette er afgørende for muskelvækst og restitution.
Hvor meget søvn behøver du?
- Generel anbefaling: 7-9 timer for voksne
- Ved intens styrketræning: 8-9 timer
- Ved træningsmærker: Op til 10 timer
Mangel på søvn reducerer muskelproteinsyntesen med op til 18% og øger katabolske hormoner som kortisol, hvilket nedbryder muskelvæv.
Konsekvenser af for lidt søvn
- Nedsat progression i træningen
- Øget risiko for overtraining
- Forhøjet kortisol (stresshormon)
- Nedsat insulinfølsomhed (dårligere næringsstofoptag)
- Øget risiko for skader pga. nedsat koncentration
Tips til bedre søvn
- Hold en fast sengetid
- Undgå skærme 1 time før sengetid
- Hold soveværelset køligt (16-18°C)
- Undgå koffein efter kl. 14
- Undgå hård træning umiddelbart før sengetid
- Sørg for mørklægning og ro