TDEE (Total Daily Energy Expenditure) er den samlede mængde energi, din krop forbrænder på et døgn. TDEE er summen af dit BMR (hvileforbrug), den termiske effekt af mad (TEF) og dit energiforbrug fra fysisk aktivitet.
Sådan beregner du TDEE
- Beregn din BMR med Mifflin-St Jeor formelen
- Gang BMR med en aktivitetsfaktor:
| Aktivitetsniveau | Beskrivelse | Faktor |
|---|---|---|
| Stillesiddende | Kontorarbejde, ingen træning | 1,2 |
| Let aktiv | Let træning 1-3 dage/uge | 1,375 |
| Moderat aktiv | Træning 3-5 dage/uge | 1,55 |
| Meget aktiv | Hård træning 6-7 dage/uge | 1,725 |
| Ekstremt aktiv | Hård træning + fysisk arbejde | 1,9 |
Eksempel: En person med BMR på 1800 kcal, der styrketræner 4 gange om ugen: TDEE = 1800 × 1,55 = 2790 kcal
Brug TDEE til dine mål
- Vægttab: TDEE − 300-500 kcal (giver ca. 0,5 kg vægttab pr. uge)
- Vedligeholdelse: Spis ved TDEE
- Muskelopbygning: TDEE + 300-500 kcal
Læs mere i vores sund kostplan for eksempel på hvordan du lægger en kostplan ud fra dit TDEE.