Som udgangspunkt er der intet i vejen for at tabe kiloene i en fart, hvis bare det ikke medfører, at man samtidig kommer til at skade kroppen. De fleste personer søger et hurtigt vægttab, og derfor er mange diæter i dag meget ekstreme og ligger sig langt fra den kost, man til daglig indtager. Det kan f.eks. være hårdt for dine organer at fordøje en kur, hvor 70% af alt, du spiser, er protein. Flere af disse diæter slår på, at man kan tabe sig hurtigt og effektivt, hvilket ofte også er rigtigt. Når en kur er så ekstrem, som mange af dem er i dag, så vil det i det fleste tilfælde kaste et hurtigt vægttab af sig. Problemet er, at mange af disse diæter kun er “midlertidige”, hvilket betyder, at man kun lever på den i en bestemt periode, også vender man tilbage til sin gamle kost, når man har opnået det ønskede vægttab. Langt de fleste tager nemlig hurtigt kilo på igen, når de stopper på kuren, og det er derfor problematisk at anbefale disse ekstreme diæter når man skal reducere sin vægt hurtigt. Det er dog muligt at opnå et hurtigt vægttab uden at følge en bestemt kur, det kræver blot, at der skabes et dagligt kalorieunderskud.
Et hurtigt vægttab? Er det muligt? hvordan kommer jeg i kalorieunderskud?
Når man skal reducere fedtmassen, er det altafgørende, at man opnår en negativ energibalance. En negativ energibalance – eller et kalorieunderskud – opstår, når indtagelsen af energi er mindre end forbruget. En positiv energibalance resulterer i overvægt og fedme, da den overskydende energi ofte vil lagres som fedt i depoterne. Et kalorieunderskud kan etableres gennem et nedsat kalorieindtag, mere fysisk aktivitet eller en kombination af disse to. Hvis man har tid og mulighed for at presse det ind i sit skema, vil det selvfølgelig være fordelagtigt at indlægge løb, power walk, gymnastik, fodboldtræning eller en anden form for træning i sin hverdag. Er man ikke meget fysisk aktiv i sin hverdag, kan man med fordel forøge mængden af spontan fysisk aktivitet, f.eks. ved at tage cyklen frem og tilbage på arbejde eller tage trapper fremfor elevator, da alt fysisk aktivitet vil medføre en øget forbrænding og derved fremme et evt. vægttab.
“Et dagligt energiunderskud på omkring 500 kalorier vil resultere i et ugentligt vægttab på ca. ½ kilo, mens et dagligt energiunderskud på omkring 1000 kalorier vil medføre et ugentligt tab på ca. 1 kg”
Hvis du fortsat spiser, til du er ved at revne, så hjælper det ikke meget, at du forhøjer sit fysiske aktivitetsniveau, hvis du prøver at tabe dig i en fart. Et dagligt energiunderskud på omkring 500 kalorier vil resultere i et ugentligt vægttab på ca. ½ kilo, mens et dagligt energiunderskud på omkring 1000 kalorier vil medføre et ugentligt tab på ca. 1 kg. Det er vigtigt at forholde sig til, at et reduceret kalorieindtag som udgangspunkt også mindsker indtaget af vigtige næringsstoffer. Derfor er det vigtigt at sikre, at hver eneste kalorie bidrager med fornuftig næring, så man kan holde kroppen sund undervejs i processen. Det er meget individuelt fra person til person, hvordan kroppen reagerer under et vægttab, men der er overordnede guidelines, der er gode at følge, når man vil opnå et hurtigt vægttab. Herunder har jeg samlet 10 punkter, som kan guide dig til et hurtigt vægttab uden samtidig at gå på kompromis med sundheden:
1. Skab et dagligt kalorieunderskud
Kalorieunderskuddet er altafgørende, hvis du vil tabe vægt hurtigt, og det kan etableres gennem et nedsat kalorieindtag i ens kost eller gennem øget fysisk aktivitet. En kombination af disse to er dog mest effektiv.
2. Forøg dit aktivitetsniveau
Hvad enten det er en cykeltur til arbejde, en gåtur med hunden, en dansetime eller en tur på rulleskøjter, så vil regelmæssig fysisk aktivitet hjælpe dig med at forbrænde vigtige kalorier. Jo hårdere og længere du presser dig selv, jo flere kalorier ryger i svinget.
3. Undgå “tomme” kalorier
Tomme kalorier som slik, kager og sodavand bidrager med et højt kalorieindhold og skal undgås så vidt som muligt, hvis man ønsker et hurtigt vægttab. Erstat i stedet disse til fordel for grønt, fuldkornsprodukter og fedtfattig kød.
4. Spis frugt og grønt
Frugt og grønt skal indtages med fokus på variation, så man får flest mulige vitaminer og mineraler. Grøntsager er som hovedregel mere kalorielette end frugt, og der skal spises usandsynligt mange grøntsager for, at det tæller mange kalorier.
5. Spis flere små måltider
De små måltider holder kroppens energiforsyning konstant og blodsukkeret stabilt. Det sikrer, at du ikke periodisk er sulten og fristet af usunde lækkerier.
6. Spis fuldkorn
Kornprodukter bør altid være fuldkorn, da det sikrer flest mulige fibre, vitaminer og mineraler i produktet. Eksempler er groft rugbrød, fuldkornspasta, havregryn mm. Fiberrige fuldkornsprodukter sikrer en meget bedre og vedvarende mæthedsfornemmelse, hvilket er vigtigt når du prøver at reducere vægten.
7. Undlad mættet fedt
Fedtindtaget skal primært komme fra fisk, nødder og mandler, planteolier, avocado osv. Undgå at spise for store mængder mættet fedt fra kilder som smør, fedt kød, fede mejeriprodukter osv.
8. Vælg dine proteinkilder med omhu
Sørg for nøje at udvælge dine proteinkilder, så langt størstedelen kommer fra fedtfattige kilder som fjerkræ, æg, fisk og magre mejeriprodukter.
9. Spis morgenmad
Ved at spise morgenmad hver dag sikrer du, at du føler dig mæt og ikke kommer til at overspise i løbet af dagen pga. sult.
10. Drik rigeligt med vand!
Vand indeholder 0 kalorier og er derfor at foretrække fremfor sodavand, saft og andre sukkerholdige drikkevarer.
Vægttabsmedicin - et supplement, ikke en erstatning
Mange overvejer i dag vægttabsmedicin som Ozempic eller Wegovy som en genvej til et hurtigt vægttab. Medicinen virker ved at efterligne kroppens GLP-1-hormon, som nedsætter din appetit [1].
Det er dog vigtigt at forstå, at medicinen fungerer bedst sammen med de 10 punkter ovenfor. Den gør det nemmere at spise mindre, men du skal stadig spise sundt og dyrke motion.
Et overset problem ved vægttabsmedicin er, at op til 40% af dit vægttab kan være muskelmasse [2]. Derfor er styrketræning og et højt proteinindtag helt afgørende, hvis du bruger medicin til at tabe dig.
Brug vores proteinberegner til at sikre, du får nok protein under dit vægttab. Læs også vores komplette guide til vægttabsmedicin for at forstå, hvordan medicinen virker, og hvad du skal vide før du starter.
Styrketræning er din bedste ven under et vægttab
Når du taber dig hurtigt, mister du både fedt og muskelmasse. Det er uundgåeligt i et kalorieunderskud, men du kan minimere muskeltabet.
Styrketræning signalerer til kroppen, at musklerne er nødvendige og skal bevares. Hvis du kun spiser mindre uden at træne, mister du en større del af dit vægttab som muskelmasse [3].
Her er et simpelt program til at bevare musklerne under et hurtigt vægttab:
- Træn hele kroppen 2-3 gange om ugen. Fokus på store øvelser som squats, dødløft og bænkpres
- Spis 1,6-2,2 g protein per kg kropsvægt dagligt. Det er mere end du normalt har brug for, men afgørende under et kalorieunderskud
- Sørg for god restitution. Muskelopbygning sker under hvile, og du er allerede i et kalorieunderskud, som er stressende for kroppen
- Undgå overtraining. Din krop har færre ressourcer til at restituere, når du spiser mindre
Brug vores kalorieberegner til at finde dit daglige kaloriebehov, og sørg for at dit kalorieunderskud ikke er for stort. Et for stort underskud giver mere muskeltab og er sværere at opretholde.
Hold vægten af efter et hurtigt vægttab
Det største problem ved et hurtigt vægttab er, at mange tager kiloene på igen. Studier viser, at op mod 80% tager vægten på igen inden for et år efter et hurtigt vægttab [4].
Det skyldes ofte, at man vender tilbage til sine gamle vaner efter vægttabet. Derfor er det afgørende, at du ser de 10 punkter som en varig livsstilsændring, ikke en midlertidig kur.
Her er vores bedste råd til at holde vægten af:
- Styrketræning er afgørende. Muskler forbrænder kalorier, selv når du hviler. Jo mere muskelmasse du har, desto nemmere er det at opretholde dit vægttab
- Fortsæt med at spise protein. Protein holder dig mæt og bevarer muskelmassen. Det er din forsikring mod at tage vægten på igen
- Overvåg din vægt ugentligt. Hvis du tager 1-2 kg på, er det nemt at justere kosten. Hvis du først tjekker efter en måned, er det sværere
- Vær realistisk. Et stabilt vægttab på 0,5-1 kg per uge er sundt og bæredygtigt. Det svarer til et dagligt kalorieunderskud på 500-1000 kalorier
Læs også vores guide til en sund kostplan for at få inspiration til mad, der holder dig mæt og understøtter dit vægttab.
Referencer
- Wilding JPH et al., 2021. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. New England Journal of Medicine.
- Lopez JJ et al., 2024. Muscle Mass and Glucagon-Like Peptide-1 Receptor Agonists. Circulation, American Heart Association.
- Weinheimer EM et al., 2010. Resistance training preserves muscle mass during weight loss. Journal of Obesity.
- Anderson JW et al., 2001. Long-term weight-loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition.