Proteinsyntese er den biologiske proces, hvor kroppen bygger nye proteiner — herunder muskelprotein. I træningssammenhæng taler vi primært om muskelproteinsyntese (MPS), som er nøgleprocessen for muskelvækst.
Muskelproteinsyntese vs muskelproteinnedbrydelse
Kroppen er konstant i en balance mellem opbygning (MPS) og nedbrydning (MPB) af muskelprotein:
- Ved hvile er MPB højere end MPS → let muskelnedbrydning
- Efter styrketræning øges MPS markant → muskelopbygning
- Efter proteinindtag øges MPS yderligere → maksimal muskelopbygning
For at bygge muskler skal MPS være højere end MPB over tid (positiv nitrogenbalance).
Hvordan optimerer du proteinsyntese?
- Styrketræning — Aktiverer MPS gennem mekanisk spænding på muskelfibrene
- Protein efter træning — 20-40 g kvalitetsprotein inden for 1-2 timer efter træning. Whey protein er særligt effektivt pga. hurtig optagelse
- Jævn fordeling — 3-5 måltider med 20-40 g protein per måltid gennem dagen
- Tilstrækkelig søvn — MPS er højest under dyb søvn
- Tilstrækkeligt kalorieindtag — I kalorieunderskud er MPS nedsat
Proteinkvalitet og aminosyrer
Proteinsyntese kræver alle 9 essentielle aminosyrer. Animalske proteiner (kød, æg, mælk, whey) indeholder alle essentielle aminosyrer i optimale proportioner. Veganske proteiner bør kombineres for at sikre fuld aminosyreprofil.
L-leucin er den aminosyre, der primært “tænder” for proteinsyntesen. Derfor anbefales ofte 2-3 g leucin per måltid.