Gains er et udtryk fra fitnessverdenen, der betyder, at du har erhvervet dig noget eller opnået en gevinst. I fitnesssammenhæng betyder gains, at du har taget muskelmasse på og dine muskler er blevet større.
Hvor kommer udtrykket fra?
Gains er engelsk og betyder “gevinst” eller “fortjeneste”. Udtrykket stammer fra bodybuilding- og fitnessmiljøet i USA, hvor det har været brugt i årtier. På dansk vil man sige “jeg har taget gains” eller “jeg har fået gains”, når man har opbygget muskelmasse over tid [1].
Hvordan får du gains?
For at opbygge muskelmasse skal tre ting spille sammen:
-
Styrketræning - Du skal udsætte musklerne for progressiv overbelastning. Det betyder, at du gradvist øger vægten, antallet af reps eller antallet af sæt. Læs vores guide til styrketræning for at komme i gang.
-
Protein - Musklerne bygges af protein. Du skal have cirka 1,6-2,2 g protein per kg kropsvægt dagligt for at maksimere proteinsyntese. Brug vores proteinberegner til at beregne dit behov.
-
Restitution - Musklerne vokser ikke under træningen, men mens du hviler. Sørg for nok restitution og god søvn mellem træningspas.
Gains kræver tålmodighed
Du kan ikke force gains på en uge. Muskelopbygning er en langsom proces. En begynder kan forvente at bygge cirka 1-2 kg ren muskelmasse per måned i det første år med korrekt træning og kost. Herefter går det langsommere [2].
Kreatin kan hjælpe dig med at få gains hurtigere. Læs vores guide til kreatin kur og brug vores kreatinberegner til at finde din dosis.
Udtrykket bruges også humoristisk i fitnesskulturen. “Mirin’ those gains?” betyder “Beundrer du de der muskler?” og er en klassisk kommentar i træningscentre.
Referencer
- Schoenfeld BJ, 2017. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Lyle McDonald, 2016. Muscle Gain Expectations. Practical Programming for Strength Training.