Protein er det mest diskuterede næringsstof i fitnessverdenen, og med god grund. Det er byggestenen i dine muskler, og det er det eneste makronæringsstof, der direkte driver proteinsyntesen. Men hvor meget skal du egentlig have om dagen?
Svaret afhænger af din kropsvægt, dit mål og din aktivitet. Her får du de konkrete tal, du kan bruge med det samme.
Hvorfor har du brug for protein?
Protein består af aminosyrer, og kroppen bruger dem til alt fra muskelopbygning til enzymer og hormoner. Når du træner, nedbrydes muskelfibrene, og det er protein fra kosten, der giver byggematerialerne til genopbygning.
Hvis du ikke får nok protein, risikerer du at miste muskelmasse, restituere dårligere og have sværere ved at nå dine træningsmål. For lidt protein er sjældent et problem i Danmark, men for lidt protein ved træning er meget almindeligt.
Det officielle anbefalede indtag
Sundhedsstyrelsen anbefaler 0,8 gram protein per kilo kropsvægt per dag for voksne. For en person på 80 kg er det 64 gram.
Det tal dækker dit basale behov for at opretholde kropsfunktioner, men det er ikke nok, hvis du træner. Anbefalingen er sat ud fra, hvad der forhindrer mangeltilstande, ikke hvad der er optimalt for muskelvækst eller restitution [1].
Protein ved styrketræning
Hvis du løfter vægte regelmæssigt, har du brug for mere protein end gennemsnittet. Den brede konsensus blandt sportsforskere er 1,6-2,2 gram protein per kilo kropsvægt per dag [2].
- Vedligeholdelse af muskelmasse: 1,6 g/kg/dag
- Muskelopbygning: 1,8-2,2 g/kg/dag
- Nye begyndere i træningscenter: 2,0-2,2 g/kg/dag (kroppen er mest responsiv i starten)
For en person på 80 kg, der ønsker at bygge muskler, svarer det til 144-176 gram protein per dag. Det er en del mere end de 64 gram, sundhedsstyrelsen anbefaler.
Du kan bruge vores proteinberegner til at få dit personlige tal uden at regne selv.
Protein ved vægttab
Mange tror, at protein kun er til muskelopbygning, men det er mindst lige så vigtigt ved vægttab. Når du er i kalorieunderskud, er der en risiko for, at kroppen nedbryder muskelvæv frem for fedt. Protein hjælper med at beskytte musklerne under vægttab.
Ved vægttab anbefales 2,0-2,4 g/kg/dag, altså mere end ved muskelopbygning [3]. Det høje indtag skyldes, at muskelbeskyttelsen er ekstra vigtig, når du indtager færre kalorier.
Protein mætter også mere per kalorie end kulhydrat og fedt. Det betyder, at et højt proteinindtag gør det lettere at holde et kalorieunderskud uden at du går og sulter.
Protein ved udholdenhedstræning
Hvis du primært laver cardio som løb, cykling eller svømning, er dit proteinbehov mellem vægttab og styrketræning. Den generelle anbefaling er 1,2-1,6 g/kg/dag [4].
Udholdenhedsatleter nedbryder også muskler, især ved lange, hårde ture. Protein hjælper med at genopbygge skader efter træningen.
Proteinkvalitet: Ikke alt protein er ens
Du skal ikke bare tælle gram. Proteinkvalitet betyder noget. Kvaliteten afhænger af aminosyreprofilen og hvor let kroppen optager proteinet.
Animalske proteiner som kød, fisk, æg og mælk indeholder alle ni essentielle aminosyrer i gode proportioner. De har høj biologisk værdi, hvilket betyder, at kroppen udnytter dem effektivt.
Planteproteiner som bønner, linser, nødder og soya mangler ofte en eller flere essentielle aminosyrer. Det betyder ikke, at vegansk protein er dårligt, men du skal spise mere af det og kombinere forskellige kilder. En tommelfingerregel er at veganske proteinbehov er 10-20% højere end animalske [5].
Læs mere om proteinkvalitet i vores guide til proteinpulver-fakta.
Hvornår får du protein gennem dagen?
Det samlede indtag er vigtigst, men fordelingen har også betydning. Kroppen kan kun udnytte en vis mængde protein per måltid til at bygge muskler. Forskningen peger på 20-40 gram kvalitetsprotein per måltid for at maksimere proteinsyntesen [6].
Praktisk fordeling:
- Morgenmad: 30 g
- Frokost: 30-40 g
- Eftermiddag: 20-30 g
- Aftensmad: 30-40 g
- Eventuelt en portion proteinpulver efter træning: 20-30 g
Det giver 130-170 gram fordelt over dagen, hvilket passer til en person på 75-85 kg, der træner.
Sådan rammer du dit daglige mål
Det kan være overvældende at tælle gram protein i starten. Her er de nemmeste måder at nå dit mål:
- Kød, fisk og æg som hovedprotein i mindst to måltider
- Mejeriprodukter som ost, yoghurt og skyr som mellemmåltider
- Proteinpulver som supplement, især efter træning eller på travle dage
- Bønner og linser som proteinkilde i frokost og aftensmad
En hurtig måde at mærke mængden på: 100 g kylling giver cirka 23 g protein. Tre æg giver cirka 18 g. Et glas skyr giver cirka 12 g. En portion proteinpulver giver typisk 20-25 g.
Læs mere om dette i vores guide til proteinpulver-fakta.
Hvor meget er for meget?
Der er en udbredt bekymring for, at højt proteinindtag skader nyrerne. Det er ikke understøttet af forskning hos raske mennesker. Studier af styrketrænende med et indtag op til 3 g/kg/dag har ikke vist negative effekter på nyrefunktion [7].
Hvis du har en nyresygdom, skal du dog tale med din læge, før du øger dit proteinindtag markant.
Proteinkvotient: Det vigtige tal
For at gøre det nemmere taler man ofte om proteinkvotient i stedet for gram per dag. Proteinkvotient er simpelthen proteinindtag per kilo kropsvægt. Det gør det nemt at sammenligne, uanset hvor meget du vejer.
Hvis du vejer 80 kg og spiser 160 gram protein per dag, er din proteinkvotient 2,0. Det er et godt udgangspunkt for muskelopbygning.
Konklusion
Hvor meget protein du skal have om dagen, afhænger af din vægt og dit mål:
- Generelt anbefalet: 0,8 g/kg/dag (ikke nok ved træning)
- Styrketræning: 1,6-2,2 g/kg/dag
- Vægttab: 2,0-2,4 g/kg/dag
- Udholdenhedstræning: 1,2-1,6 g/kg/dag
Start med at bruge vores proteinberegner for at få dit personlige tal. Fordel dit protein over 3-5 måltider, og suppler gerne med proteinpulver på travle dage eller efter træning.
Referencer
- Pedersen AN et al. Danskernes kostvaner og sundhed. DTU Fødevareinstituttet, 2015.
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014.
- Thomas DT et al. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
- van Vliet S et al. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition, 2015.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
- Antonio J et al. A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016.