Inflammation er et ord, de fleste forbinder med skader og hævelse. Men inflammation er også en konstant proces i din krop, som påvirker både din sundhed og din restitution efter træning. Det, du spiser, kan enten forstærke eller dæmpe den inflammation.
Antiinflammatorisk kost er ikke en diæt med skarpe regler. Det er et mønster i dine måltider, der favoriserer de madvarer, der hjælper kroppen, og begrænser dem, der skader. Her får du den fulde guide.
Hvad er inflammation?
Inflammation er kroppens forsvarsreaktion. Når du slår dig, får en infektion eller udsætter musklerne for hård træning, svarer immunforsvaret med en inflammatorisk proces. Det er det, der gør musklerne ømme dagen efter træning, også kendt som DOMS.
Der findes to former for inflammation:
- Akut inflammation er kortvarig og gavnlig. Det er kroppens måde at reparere skader på
- Kronisk inflammation er langvarig og skadelig. Den er forbundet med livsstilssygdomme som hjertekarsygdom, diabetes og ledsmerter [1]
Kronisk inflammation opstår ofte gradvist gennem en kost, der er rig på sukker, forarbejdet mad og visse fedtstoffer, kombineret med for lidt søvn, stress og for lidt motion.
Hvad er antiinflammatorisk kost?
Antiinflammatorisk kost er et kostmønster, der mindsker kronisk inflammation i kroppen. Det bygger på madvarer, der indeholder antioxidanter, omega-3 fedtsyrer og fiber. Samtidig undgår du mad, der driver inflammationen op.
Det bedst dokumenterede eksempel er middelhavskosten, som flere store studier har linket til lavere inflammation og færre hjertekarsygdomme [2].
Madvarer du skal spise mere af
Antiinflammatorisk kost handler mere om det, du inkluderer, end det, du udelader. Her er de vigtigste kategorier.
Fed fisk
Laks, sild, makrel og sardin er blandt de mest antiinflammatoriske madvarer, du kan spise. De indeholder omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA, som kroppen omsætter til stoffer, der direkte dæmper inflammation [3].
Spis fed fisk mindst to gange om ugen. Hvis du ikke spiser fisk, kan et fiskeolie kosttilskud give dig de samme omega-3 fedtsyrer.
Bær
Blåbær, jordbær, hindbær og brombær er proppet med antioxidanter, især anthocyaniner, som giver bærrene deres farve og beskytter cellerne mod oxidativ stress.
Studier viser, at bær kan reducere inflammatoriske markører i blodet efter bare få ugers regelmæssigt indtag [4].
Olivenolie
Ekstra jomfruolivenolie er en hjørnesten i middelhavskosten. Den indeholder oleocanthal, et stof med antiinflammatorisk effekt, der minder om visse smertestillende midler [5].
Brug ekstra jomfruolivenolie til salater og let stegning. En tommelfingerregel er 2-4 spiseskefulde om dagen.
Nødder og kerner
Valnødder, mandler, hasselnødder og græskarkerner er gode kilder til sunde fedtsyrer, antioxidanter og vitaminer. Valnødder har den højeste omega-3 indhold af alle nødder.
En lille håndfuld om dagen er nok. De er kalorietætte, så hold dig til 30-40 gram.
Grønne bladgrøntsager
Spinat, grønkål, broccoli og andre grønne bladgrøntsager indeholder vitamin K, som spiller en rolle i reguleringen af inflammation. De indeholder også en lang række antioxidanter.
Sigt efter at få grønne grøntsager i mindst ét måltid om dagen.
Krydderier
Gurkemeje, ingefær, hvidløg og kanel har dokumenteret antiinflammatorisk effekt. Gurkemeje indeholder curcumin, som er et af de mest undersøgte antiinflammatoriske stoffer i kosten [6].
Tilføj en teskefuld gurkemeje til gryderetter, supper og smoothies. Ingefær kan bruges i både te og madlavning.
Helkorn
Havre, fuldkornspasta, brune ris og rugbrød indeholder mere fiber end raffinerede kornprodukter. Fiber gavner tarmbakterierne, som spiller en central rolle i reguleringen af inflammation i hele kroppen [7].
Vælg rugbrød frem for hvidbrød, og havregryn frem for sukkerrige morgenmadscerealier.
Bønner og linser
Bælgsfrugter er både fiber- og proteinrige. De mætter godt og er en af de mest bæredygtige proteinkilder. Spis dem i supper, salater og som erstatning for kød et par gange om ugen.
Madvarer du skal undgå eller begrænse
Antiinflammatorisk kost handler også om at reducere de madvarer, der driver inflammation op.
Sukker og raffinerede kulhydrater
Sukker er den klart største kostmæssige årsag til inflammation. Det gælder både hvidt sukker og sirup, samt raffinerede kulhydrater som hvidt brød, kager og slik.
Hyppigt sukkerindtag øger inflammatoriske markører i blodet hurtigt efter indtaget [8].
Sødt kan sagtens indgå i en sund livsstil, men hold det til lejligheder frem for hverdag.
Forarbejdet kød
Pølser, bacon, pålæg og færdigretter indeholder ofte nitrit og andre tilsætningsstoffer, der er forbundet med inflammation og øget risiko for hjertekarsygdom.
Vælg frisk kød frem for forarbejdet, og lad pølser og bacon være til lejligheder.
Transfedt
Transfedt er det mest inflammatoriske fedtstof, du kan indtage. Det findes primært i delvist hærdede vegetabilske olier i forarbejdede fødevarer som kager, chips og margarine.
Læs varedeklarationen. Undgå produkter med “delvis hærdet” på listen.
For meget alkohol
Alkohol i store mængder driver inflammation, især i lever og tarm. Et par genstande om ugen er sjældent et problem, men dagligt indtag over 14 genstande for mænd og 7 for kvinder øger inflammatoriske markører [9].
Overskud af omega-6
Omega-6 fedtsyrer er ikke skadelige i sig selv, men når du får mange omega-6 og få omega-3, bliver balancen skæv, og det kan drive inflammation. Findes primært i solsikkeolie, majsolie og sojaolie.
Brug olivenolie og rapsolie i stedet, og spis mere fed fisk.
Antiinflammatorisk kost og træning
Hvorfor taler vi om inflammation på et fitnesssite? Fordi restitution i store træk er en inflammatorisk proces.
Når du træner, nedbryder du muskelfibrene. Kroppen svarer med akut inflammation, og den inflammation er et signal til immunforsvaret om at genopbygge musklerne stærkere. Uden den inflammation sker der ingen muskelvækst.
Problemet opstår, når kronisk inflammation ligger som et grundniveau i kroppen. Så bliver den akutte inflammation efter træning forstærket, restitutionen varer længere, og du har sværere ved at opnå progression. Du kan også risikere overtraining, fordi kroppen aldrig rigtig restituerer mellem træningspas.
En antiinflammatorisk kost kan forkorte restitutionstiden efter hård træning og reducere muskelsmerter. Studier af atleter, der spiser mere omega-3 og antioxidanter, viser færre tegn på inflammation efter træning [10].
En typisk dagsmenu
Her er et eksempel på en antiinflammatorisk dagsmenu:
Morgenmad: Havregrød med blåbær, valnødder og en knivspids kanel
Frokost: Rugbrød med makrel i tomat, eller en stor salat med grønne bladgrøntsager, kikærter, rødløg, olivenolie og eddike
Eftermiddag: Et æble og en håndfuld mandler, eventuelt en kop grøn te
Aftensmad: Bagt laks med ovnbagt søde kartofler, broccoli og en klat pesto
Aftensnack: Yoghurt med en teskefuld gurkemeje eller ingefærte
Det er hverken dyrt eller kompliceret. Det meste kan købes i ethvert supermarked.
Sådan kommer du i gang
Du skal ikke lave hele din kost om på én dag. Start med små ændringer, og byg videre derfra.
- Skift fedtstof — brug olivenolie til salat og rapsolie til stegning
- Tilføj fed fisk — to måltider om ugen med laks, makrel eller sild
- Spis mere grønt — grønne grøntsager i mindst ét måltid om dagen
- Skift snacks — nødder og frugt frem for chips og slik
- Drik grøn te eller ingefærte — i stedet for sodavand og juice
- Læs varedeklarationer — undgå produkter med tilsat sukker og delvist hærdet fedt
Du kan bruge vores guide til sund kostplan som et praktisk udgangspunkt for at bygge måltiderne op.
Hvornår kan du mærke en forskel?
Du kan ikke forvente at mærke en effekt efter en uge. Forskning viser typisk målbare ændringer i inflammatoriske markører efter 4-12 uger med konsekvent kostændring [11].
Du kan mærke det først ved, at du har mindre muskelsmerter efter træning, bedre søvn og mere energi i hverdagen. Det er værd at give det to-tre måneder, før du dømmer effekten.
Hvor meget hjælper kosttilskud?
Fiskeolie er det bedst dokumenterede antiinflammatoriske kosttilskud. Op til 2-3 gram EPA og DHA per dag kan reducere inflammatoriske markører hos raske mennesker [12].
Kurkumin (fra gurkemeje) er et andet supplement med god dokumentation. Det optages bedst, når det tages sammen med sort peber, som indeholder piperin, der øger optagelsen markant.
For de fleste er det mere effektivt at få antiinflammatoriske stoffer gennem kosten. Kosttilskud er en supplement, ikke en erstatning.
Konklusion
Antiinflammatorisk kost er et kostmønster, der bygger på fed fisk, bær, olivenolie, nødder, grønne grøntsager, krydderier og fuldkorn. Samtidig begrænser du sukker, forarbejdet kød, transfedt og overskud af omega-6.
For dig, der træner, betyder det kortere restitutionstid, færre muskelsmerter og bedre betingelser for muskelvækst. Du behøver ikke lave alt om på én gang. Start med en eller to ændringer, og byg videre derfra.
For mere om tilskud, læs vores fiskeolie-guide. For mere om hvordan kost virker sammen med restitution, se restitution i ordbogen. For en praktisk hverdagskostplan kan du starte med vores sund kostplan.
Referencer
- Furman D et al. Chronic inflammation in the pathogenesis of disease and aging. Nature Medicine, 2019.
- Estruch R et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 2013.
- Calder PC. Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Biochemical Society Transactions, 2015.
- Joseph SV et al. Berries: emerging evidence for their role in inflammation and cardiovascular disease. Nutrition Reviews, 2014.
- Beauchamp GK et al. Ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature, 2005.
- Jurenka JS. Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma longa. Alternative Medicine Review, 2009.
- Slavin JL. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 2013.
- Aeberli I et al. Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men. American Journal of Clinical Nutrition, 2011.
- Brien SE et al. The effect of alcohol consumption on inflammatory biomarker levels. Alcohol and Alcoholism, 2010.
- Da Boit M et al. Fish oil supplementation and neutrophil inflammatory markers after exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017.
- Casas R et al. The effect of the Mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation. PLoS One, 2014.
- Mori TA et al. Dietary supplementation with omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Current Atherosclerosis Reports, 2020.