Fiskeolie er et af de mest undersøgte kosttilskud i verden. Der er tusindvis af studier på effekten af omega-3 fedtsyrer. Men hvad gør det egentlig, og skal du tage det? Her får du svaret.
Hvad er fiskeolie?
Fiskeolie er et fedtstof der udvindes fra fisk. Det indeholder to vigtige omega-3 fedtsyrer: EPA (eicosapentaensyre) og DHA (dokosahexaensyre).
Disse fedtsyrer er essentielle. Det betyder at din krop ikke selv kan danne dem. Du skal få dem gennem kosten eller som tilskud.
Kroppen bruger omega-3 til:
- At opbygge cellemembraner
- At regulere inflammation
- At understøtte hjertefunktion
- At opbygge hjerne og øjne [1]
Hvad siger forskningen?
Omega-3 er et af de bedst dokumenterede kosttilskud. Her er hvad studierne viser:
Hjertesundhed: Et stort review fra 2020 med over 135.000 deltagere fandt at omega-3 tilskud reducerer risikoen for hjerteanfald og hjertedød [2].
Inflammation: EPA og DHA har en antiinflammatorisk effekt. Det kan hjælpe ved leddegigt og andre inflammatoriske tilstande [3].
Hjernefunktion: DHA udgør en stor del af hjernens fedt. Studier peger på at omega-3 kan forbedre hukommelse og kognition [4].
Muskelrestitution: Et studie fra 2019 viste at omega-3 kan forbedre muskelproteinsyntese og reducere muskelnedbrydning efter træning [5].
Hvor meget fiskeolie skal du tage?
De fleste danske sundhedsmyndigheder anbefaler at man spiser fisk 2-3 gange om ugen. Hvis du ikke gør det, er et tilskud en god idé.
Generel anbefaling: 250-500 mg EPA+DHA pr. dag
Til træningsformål: 1-3 g EPA+DHA pr. dag
Læs mere om omega-3 i vores ordbog.
Vælg det rigtige produkt
Når du køber fiskeolie, så tjek disse ting:
- Mængden af EPA+DHA pr. kapsel. Nogle billige produkter har meget lidt aktivt indhold
- Renhed. Vælg et produkt der er renset for tungmetaller
- Friskhed. Fiskeolie kan blive harsk. Opbevar det køligt og mørkt
- Form. Kapsler er nemmest, men flydende fiskeolie er ofte billigere
De bedste fiskeolie produkter
Puori O3
Puori (tidligere PurePharma) er kendt for høj kvalitet. Deres O3 fiskeolie er renset og har et højt indhold af EPA og DHA.
Bodylab Omega 3
Bodylab tilbyder en god fiskeolie til en fornuftig pris. Den er renset og indeholder 680 mg EPA+DHA pr. portion.
Fiskeolie fra mad
Du kan også få omega-3 gennem maden. De bedste kilder er:
- Fed fisk som laks, makrel, sild og sardin
- Hvalldine (Grønland)
- Hørfrø og valnødder (indeholder ALA som kroppen delvist omdanner til EPA/DHA)
Hvis du spiser fed fisk 2-3 gange om ugen, har du sandsynligvis ikke brug for et tilskud.
Bivirkninger
Fiskeolie er generelt sikkert. Ved høje doser (over 5 g pr. dag) kan man opleve:
- Mild maveubehag
- Fiskesmag i munden
- Øget blødningstendens
Tal med din læge hvis du tager blodfortyndende medicin.
Konklusion
Fiskeolie er et af de få kosttilskud med stærk videnskabelig dokumentation. Hvis du ikke spiser fed fisk 2-3 gange om ugen, er et dagligt tilskud af 1-2 g EPA+DHA en god idé.
Vælg et produkt der er renset for tungmetaller og har et højt indhold af EPA+DHA. Billige produkter indeholder ofte meget lidt aktivt indhold.
Kilder:
[1] Swanson, D., et al. (2012). “Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life.” Advances in Nutrition, 3(1), 1-7.
[2] Abdelhamid, A. S., et al. (2020). “Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease.” Cochrane Database of Systematic Reviews.
[3] Calder, P. C. (2015). “Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes.” Biochemical Society Transactions, 43(3), 523-529.
[4] Dyall, S. C. (2015). “Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA and DHA.” Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52.
[5] Di Girolamo, F. G., et al. (2019). “Omega-3 fatty acids supplementation and muscle protein synthesis.” Nutrients, 11(1), 44.