Nogle folk har svært ved at tage på. De spiser og spiser, men vægten står stille. Det er her mass gainers kommer ind i billedet. De er designet til at give dig mange kalorier på en nem måde, så du kan komme i kalorieoverskud og begynde at bygge muskelmasse.
Men er en mass gainer den rette løsning for dig? Og hvornår er almindelig mad et bedre valg? I denne guide får du svaret.
Hvad er en mass gainer?
En mass gainer er et kosttilskud med højt kalorieindhold, designet til at hjælpe folk med at tage på. Hvor proteinpulver primært giver protein, giver en mass gainer både protein og kulhydrat i store mængder, plus lidt fedt.
En typisk portion mass gainer indeholder mellem 500 og 1200 kalorier. Det svarer til et helt måltid, men i flydende form og med en kop vand. Det gør det nemt at få mange kalorier uden at skulle spise mere mad.
Mass gainers er populære blandt folk der træner styrketræning og gerne vil bygge muskelmasse, men har svært ved at spise nok.
Hvem har brug for en mass gainer?
Mass gainers er ikke for alle. De er designet til en specifik gruppe mennesker.
Hardgainers er den primære målgruppe. Det er folk med højt stofskifte der brænder mange kalorier i hvile, og som har svært ved at tage på selvom de spiser meget. For dem kan en mass gainer være det der tipper vægtskalaen i den rigtige retning.
Folk der træner hårdt og brænder mange kalorier i træningen kan også have gavn af en mass gainer. Hvis du træner 5-6 gange om ugen og har svært ved at holde vægten, er det et tegn på at du mangler kalorier.
Unge mænd i vækst har ofte et højt energibehov og kan have gavn af den ekstra energi mens de bygger muskelmasse.
Hvis du derimod har tendens til at tage på let, eller hvis du gerne vil tabe dig, er mass gainer ikke noget for dig. Den vil bare give dig kalorier du ikke har brug for.
Brug vores kalorieberegner til at finde dit daglige kaloriebehov, så du ved om du har brug for ekstra kalorier.
Hvordan adskiller mass gainer sig fra proteinpulver?
Mange forveksler mass gainer og proteinpulver, men de er to forskellige produkter med forskellige formål.
Proteinpulver er primært protein. En portion giver typisk 20-25 gram protein og 100-150 kalorier. Det bruges til at dække dit proteinbehov uden at tilføje mange kalorier.
Mass gainer er kalorier først, protein sekund. En portion giver typisk 30-50 gram protein og 500-1200 kalorier. Det bruges til at komme i kalorieoverskud så du kan tage på.
Hvis dit problem er at du ikke får protein nok, skal du have proteinpulver. Hvis dit problem er at du ikke får kalorier nok, skal du have mass gainer. De to produkter løser to forskellige problemer.
Læs mere om protein i vores artikel om proteinpulver fakta eller brug vores proteinberegner til at finde dit proteinbehov.
Kalorieindhold og makronæringsstoffer
Kalorieindholdet er det der adskiller en mass gainer fra andre supplements. Her er typiske tal pr. 100 gram pulver:
- Kalorier: 350-400 kcal
- Protein: 15-25 g
- Kulhydrat: 60-75 g
- Fedt: 2-7 g
Kulhydrat udgør den største del, fordi det er den nemmeste måde at få mange kalorier på. Kulhydratet kommer oftest fra maltodextrin, havre eller andre kilder.
Proteinindholdet er lavere end i proteinpulver, men stadig højt nok til at bidrage til dit daglige proteinbehov. De fleste mass gainers bruger whey protein eller en blanding af whey og kasein.
Læs mere om hvordan kalorier fordeler sig på protein, kulhydrat og fedt i vores artikel om makronæringsstoffer.
Hvordan bruger du en mass gainer?
Mass gainer er nem at bruge. Du blander pulveret med vand eller mælk, ryster, og drikker. Men der er et par ting du skal vide for at få mest muligt ud af det.
Start med en halv portion
De fleste mass gainers anbefaler en portion på 100-150 gram pulver, men start med halvdelen. Det giver din mave tid til at vænne sig til den mængde kalorier på én gang, og det mindsker risikoen for maveproblemer.
Drik den mellem måltiderne
Den bedste tidspunkt at drikke en mass gainer er mellem to måltider, ikke i stedet for et måltid. Hvis du drikker den lige før du skal spise, vil du miste appetitten og spise mindre. Hvis du drikker den lige efter et måltid, kan du føle dig overfyldt.
En god rutine er at drikke den midt på formiddagen og midt på eftermiddagen, som et mellemtmåltid mellem morgenmad og frokost, og mellem frokost og aftensmad.
Drik den efter træning
En mass gainer efter træning er også et godt tidspunkt. Kulhydratet genopfylder dine glykogendepoter, og proteinet hjælper musklerne med at genopbygge sig. Det er kalorier din krop har brug for lige her.
Øg gradvist
Hvis du starter med at drikke 1000 ekstra kalorier om dagen fra dag ét, risikerer du maveproblemer og at give op. Start med 300-500 ekstra kalorier, og øg gradvist over et par uger mens du holder øje med vægten.
Bivirkninger og risici
Mass gainers er generelt sikre, men der er et par ting du skal være opmærksom på.
Maveproblemer er den mest almindelige bivirkning. Store mængder kalorier på én gang kan give oppustethed, gas og diarré, især hvis du ikke er vant til det. Start med en lille portion og øg gradvist.
Fedtøgning i stedet for muskler kan forekomme hvis du spiser for mange kalorier. Et kalorieoverskud på 300-500 kalorier om dagen er nok til at bygge muskler. Hvis du får 1000 ekstra kalorier, bygger du ikke dobbelt så mange muskler, du lægger bare mere fedt på.
Tandskader kan opstå fordi mass gainers ofte indeholder meget sukker. Drik den ikke langsomt over flere timer, og børst tænder bagefter.
Væskeophobning kan forekomme, især hvis mass gaineren indeholder kreatin. Det er ufarligt og forsvinder når du stopper.
Læs mere om hvor mange kalorier du brænder i hvile i vores artikel om TDEE.
Hvornår er mad bedre end en mass gainer?
Dette er det vigtigste spørgsmål i denne guide. Svaret er: oftere end du måske tror.
Mass gainers er et supplement, ikke en erstatning for mad. De er designet til at hjælpe når du ikke kan spise nok, ikke til at erstatte rigtige måltider.
Mad er bedre når du har tid og mulighed for at spise et ordentligt måltid. Rigtig mad har vitaminer, mineraler, fibre og andre næringsstoffer som en mass gainer ikke har. En sund kostplan vil altid være et bedre fundament end supplements.
Mad er bedre når du har et moderat kaloriebehov. Hvis du bare mangler 200-300 ekstra kalorier om dagen, kan du få det fra en ekstra portion ris, en håndfuld nødder eller en portion havregryn.
Mad er bedre når du har tendens til at tage på let. Hvis du tager på af at kigge på mad, har du ikke brug for kaloriebomben fra en mass gainer.
Mass gainer er bedre når du virkelig ikke kan spise mere, og du har brug for kalorier i flydende form. Det er det scenarie produkten er designet til, og det er der det virker bedst.
Gør-det-selv mass gainer
En billigere og ofte sundere alternativ er at lave din egen mass gainer i blenderen. Du har fuld kontrol over ingredienserne, og det koster en brøkdel af de færdige produkter.
Et simpelt opskrift giver ca. 700 kalorier:
- 1 banan
- 50 gram havregryn
- 1 dl mælk
- 1 scoop proteinpulver
- 1 spiseskefuld peanut butter
- Vand til ønsket konsistens
Det giver dig kalorier, protein, kulhydrat og fedt fra rigtig mad, og du ved præcis hvad der er i den. Smager godt også.
Er en mass gainer noget for dig?
Svaret afhænger af din situation. Her er et par spørgsmål du kan stille dig selv.
Tager du på når du prøver at tage på, ved at spise mere? Hvis ja, har du ikke brug for en mass gainer. Hvis nej, kan det være et værktøj der hjælper.
Har du svært ved at spise store mængder mad? Hvis ja, kan en mass gainer gøre det nemmere at få kalorierne i.
Træner du hårdt og brænder mange kalorier? Hvis ja, kan en mass gainer hjælpe dig med at holde energibalancen i balance.
Er du ung og i vækst? Hvis ja, kan den ekstra energi hjælpe dig med at bygge muskelmasse mens din krop stadig udvikler sig.
Opsamling
Mass gainers er et supplement designet til folk der har svært ved at tage på. De giver mange kalorier på en nem måde, og kan være et nyttigt værktøj for hardgainers og folk der træner meget.
Men de er ikke en erstatning for rigtig mad. Rigtig mad har næringsstoffer som en mass gainer ikke kan matche, og det er altid bedre at spise et ordentligt måltid når det er muligt.
Brug mass gainer som et supplement når du har brug for det, og lad være med at tro at et stort kalorieoverskud betyder mere muskler. Det betyder bare mere fedt. Find din balance, øg gradvist, og hold øje med vægten.