Makronæringsstoffer (makroer) er de tre hovedkomponenter, som din kost består af: protein, kulhydrat og fedt. Hvert makronæringsstof har en bestemt energiværdi og funktion i kroppen.
De tre makronæringsstoffer
| Makro | Energi pr. gram | Hovedfunktion |
|---|---|---|
| Protein | 4 kcal (17 kJ) | Byggeklodser for muskler, enzymer og hormoner |
| Kulhydrat | 4 kcal (17 kJ) | Primær energikilde, især ved intensiv træning |
| Fedt | 9 kcal (38 kJ) | Langsom energi, hormoner, optagelse af fedtopløselige vitaminer |
Protein
Protein er essentielt for muskelopbygning og restitution. Læs mere i vores guide om proteinpulver og proteinkvotient.
Kulhydrat
Kulhydrater er kroppens foretrukne brændstof ved højintensiv træning. De opdeles i komplekse kulhydrater (fuldkorn, grøntsager) og simple kulhydrater (sukker). For styrketræning er kulhydrat vigtigt for at fylde glykogendepoterne op.
Fedt
Fedt er vigtigt for hormoner, cellemembraner og optagelse af vitaminer A, D, E og K. Sunde fedtkilder inkluderer fisk, nødder, olivenolie og avokado. Undgå for meget mættet fedt fra smør og fede kødtyper.
Fordeling i kosten
En typisk fordeling for en person der styrketræner kunne være:
- Protein: 25-30%
- Kulhydrat: 40-50%
- Fedt: 20-30%
Den præcise fordeling afhænger af dine mål — muskelopbygning, vægttab eller vedligeholdelse. Læs mere i vores sund kostplan.