Vi har lavet en kort artikel, der forklarer dig, hvad en kreatin kur er. Du har måske hørt udtrykket på træningsforum, eller nede i dit lokale træningscenter.
Hvad er kreatin?
Kreatin findes primært i kroppens skeletmuskler, hvor det hjælper til cellernes energiforsyning i forbindelse med muskelarbejde. Det er som sådan ikke et næringsstof, som vi skal have tilført, eftersom kroppen selv er i stand til producere det, og det findes i mindre mængder i forskellige fødevarer. Kroppen producerer dog kun omkring 1g kreatin dagligt og er dermed i stand til at optage “ekstra” kreatin fra kosten eller tilskud.
Effekt af kreatin
Kreatin er et af de mest udbredte tilskud blandt idrætsudøvere, der enten ønsker øget muskelvækst eller forbedret præstationsevne ved arbejde med høj intensitet. Effekten af kreatin er mest præstationsfremmende ved kortvarigt fysisk arbejde under høj intensitet (under 30 sekunder), men har også vist sig at have en positiv effekt på moderat længde fysisk arbejde under høj intensitet (30-150 sekunder). Der ses dog en mindre effekt ved længerevarende fysisk arbejde (over 150 sekunder).
Når man kombinerer kreatin med styrketræning, så hjælper en kreatin kur til en øget effekt på muskeltilvæksten, hvis man sammenligner med styrketræning alene. En kreatin kur øger nemlig vægten, da et ekstra indtag først resulterer i væskeophobning i musklerne og sidenhen munder sig ud i øget muskelmasse. Den øgede muskelmasse skyldes bl.a., at man ofte vil være i stand til at træne hårdere ved kreatin kur.
Hvad er en “Kreatin kur”?
Det typiske skema ved kreatin kur er at indtage ca. 5g kreatin fire gange dagligt i 4 til 7 dage. Dette kaldes traditionelt for “loading fasen”, hvor man fylder sine kreatindepoter op og derved også udvider dem. Herefter vedligeholdes depoterne ved blot at indtage 2-3g dagligt. Skal man så starte sin kreatin kur med en “loading fase” for at opnå den optimale effekt? Svaret er nej, man kan nemlig også sagtens opnå optimal effekt ved at køre med en konstant dosis i stedet. Her øger man så depoterne ved, at tage en mindre dosis dagligt (3g) igennem 4 uger, hvilket vil give den samme effekt som med en “loading fase”, der vil blot gå længere tid inden man oplever den fulde effekt. Det er derfor ikke nødvendigt at køre denne loading fase, da den eneste fordel er at du vil se resultater lidt hurtigere. En af fordelene ved en kreatin kur med konstant dosis fremfor en loading fase er, at høje doseringer af kreatin kan resultere i maveproblemer, hvilket man undgår ved at tage mindre doser over længere tid.
Da kroppen “vænner sig” til et større indtag og lagrene hermed mindskes igen, anbefales det at køre kreatin kur i et par måneder og derefter holde en længere pause, indtil man starter igen. Hold gerne minimum en måneds pause før du starter igen for at være sikker på, at depoterne er tilbage til normalniveau.
Kreatin loading fase - den komplette guide
Loading fasen er den mest diskuterde del af en kreatin kur. Her får du alle detaljerne, så du kan træffe det rigtige valg til din krop.
Hvad er en loading fase?
En loading fase betyder, at du tager en høj dosis kreatin i en kort periode for at fylder dine depoter hurtigt op. Det typiske skema er 20-25 g kreatin dagligt fordelt på 4 doser a 5 g i 5-7 dage. Efter loading fasen går du over til en vedligeholdelsesdosis på 3-5 g dagligt [1].
Fordele ved en loading fase
- Du ser resultater hurtigere. Dine kreatindepoter er fyldt op efter 5-7 dage i stedet for 4 uger
- Du mærker effekten i træningen hurtigere. Mange oplever øget styrke og udholdenhed allerede i den første uge
- Du får hurtigere væskeophobning i musklerne, hvilket giver en synlig øget muskelmasse tidligt i forløbet
Studier viser, at en loading fase giver det samme slutresultat som en konstant dosis, men på væsentligt kortere tid [2].
Ulemper ved en loading fase
- Maveproblemer. Høje doser kreatin kan give oppustethed, diarré og kvalme. Det er den mest almindelige årsag til, at folk dropper loading fasen
- Væskeophobning kan være ubehagelig. Du tager typisk 1-2 kg på i vandvægt i den første uge, hvilket kan føles tungt
- Ikke nødvendigt for det endelige resultat. Du opnår den samme mængde kreatin i musklerne med en konstant dosis på 3 g dagligt over 4 uger
Konstant dosis uden loading
Du kan sagtens springe loading fasen over. Tag i stedet 3-5 g kreatin dagligt fra dag 1. Det tager 3-4 uger før dine depoter er fyldt op, men du undgår maveproblemer og den pludselige væskeophobning.
Konstant dosis er det bedste valg for de fleste. Du får det samme resultat, det tager bare længere tid [2].
Sådan vælger du
Vælg loading fase hvis:
- Du vil have resultater hurtigt og ikke har problemer med maven
- Du har en konkurrence eller en specifik dato du sigter mod
Vælg konstant dosis hvis:
- Du har en sensitiv mave
- Du har ikke travlt med at se resultater
- Du vil undgå pludselig væskeophobning
Brug vores kreatinberegner til at beregne din personlige dosis ud fra din kropsvægt.
Hvor meget vand skal du drikke?
Kreatin binder vand i musklerne. Derfor skal du drikke ekstra vand under en kreatin kur, særligt under loading fasen. Sigt mod mindst 3-4 liter vand dagligt under loading og 2-3 liter ved vedligeholdelsesdosis.
Dehydrering er en af de mest undervurderede risici ved kreatin. Læs mere om dehydrering og hvorfor det påvirker din præstation.
Pause fra kreatin
Når du har kørt kreatin kur i 2-3 måneder, anbefales det at holde en pause på mindst 4 uger. Det sikrer, at dine depoter vender tilbage til normalniveau, og at kroppen ikke vænner sig til det ekstra indtag.
Din krop producerer selv cirka 1 g kreatin dagligt. Under en kur optager du ekstra fra tilskud. Efter en pause kan du starte en ny kur, og effekten vil være den samme som første gang [3].
Kreatin pulver vs kreatin piller
Kreatin kommer i to former: pulver og piller. Begge virker ens. Det er kun formatet der er forskelligt.
Kreatin pulver er den mest almindelige og billigste form. Du blander det i vand eller juice. Det tager 10 sekunder. De fleste vælger pulver fordi det er billigst pr. gram kreatin.
Kreatin piller er nemmere hvis du ikke kan lide smagen af pulver. Du skal bare synke dem med et glas vand. De er dog ofte dyrere pr. gram.
Begge former indeholder kreatin monohydrat. Der er ingen forskel på effekten. Vælg den form der passer bedst til dig.
Køb kreatin pulver hos forhandler
Køb kreatin piller hos forhandler
Hvad gør kreatin i kroppen?
Kreatin giver dine muskler mere energi til kortvarige, intensive bevægelser. Når du løfter tunge vægte, bruger dine muskler et stof der hedder ATP til energi. Kreatin hjælper med at genopbygge ATP hurtigere.
Det betyder i praksis:
- Du kan løfte tungere i dine sæt
- Du kan lave 1-2 ekstra gentagelser før du er udmattet
- Du restitutionerer hurtigere mellem sæt
Det er derfor kreatin er mest effektivt ved styrketræning med vægte på 1-8 repetitioner. Ved længere udholdenhed har det mindre effekt [4].
[4] Kreider RB et al., 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Kreatin er ikke nok i sig selv
Når du er på kreatin kur, er det vigtigt, at du sørger for at indtage rigelige mængder vand, da kreatin binder kraftigt til vand. Derudover er det vigtigt, at du samtidig får rigelige mængder protein, som kan bidrage til muskelvækst. Det er dog også værd at nævne, at du er nødt til at gå til den i træningscentret, hvis du vil se resultater og undgå at holde for lange pauser mellem dine sets. Til trods for, at forskning viser, at kreatin generelt har en positiv effekt i forbindelse med styrketræning og eksplosivt fysisk arbejde, så er der store individuelle forskelle på, hvor stor effekten vil være. Her snakker man om “responders” og “non-responders”, hvor non-responders svarer til ca. 10-30% af befolkningen, som er kendetegnet ved, at de oplever meget lidt eller slet ingen effekt ved kreatintilskud. Størstedelen vil dog opleve en positiv effekt ved en kreatin kur, så det er bare med at få det prøvet af, hvis man er i tvivl om hvordan ens egen krop vil reagere.
Referencer
- Hultman E et al., 1996. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology.
- Harris RC et al., 1992. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science.
- Kreider RB et al., 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.