Elektrolytter er mineraler der regulerer væskebalancen i din krop. Når du sveder under træning, mister du dem. Men skal du egentlig tage et tilskud? Det får du svaret på her.
Hvad er elektrolytter?
Elektrolytter er mineraler i din krop der bærer en elektrisk ladning. De er nødvendige for at dine muskler kan trække sig sammen, dine nerver kan sende signaler, og din krop kan holde den rette væskebalance.
De vigtigste elektrolytter er:
- Natrium (salt). Regulerer væskemængden i kroppen
- Kalium. Hjælper musklerne med at slappe af efter sammentrækning
- Magnesium. Vigtig for muskelfunktion og energi. Læs mere i vores magnesium ordbog
- Calcium. Nødvendig for muskelsammentrækning og knogler
- Klorid. Hjælper med at opretholde væskebalancen
Du mister elektrolytter gennem sved, især natrium og kalium. Ved hård styrketræning eller løb i varmt vejr kan tabet være betydeligt.
Hvorfor mister du elektrolytter?
Når du sveder, mister du vand og mineraler. Sved består af natrium, kalium, calcium og magnesium. Jo mere du sveder, jo flere elektrolytter mister du.
Symptomer på lav elektrolytbalance:
- Muskelkramper
- Træthed
- Svimmelhed
- Headpine
- Nedsat præstation
Læs mere om dehydrering og hvorfor det påvirker din træning.
Skal du tage elektrolyttilskud?
For de fleste er det ikke nødvendigt. En sund kost dækker dit behov. Men der er nogle tilfælde hvor et tilskud giver mening:
Du kan have brug for elektrolytter hvis:
- Du træner hårdt i mere end 60 minutter
- Du sveder meget
- Du træner i varmt vejr
- Du har haft maveinfektion med diarré eller opkast
Du behøver sandsynligvis ikke elektrolytter hvis:
- Du træner under 60 minutter ad gangen
- Du træner indendørs i tempereret vejr
- Du spiser en varieret kost
Elektrolytter i maden
Du kan få elektrolytter gennem almindelig mad. Her er de bedste kilder:
| Elektrolyt | Gode kilder |
|---|---|
| Natrium | Salt, oliven, rugbrød, skinke |
| Kalium | Bananer, kartofler, spinat, avokado |
| Magnesium | Nødder, spinat, bønner, mørk chokolade |
| Calcium | Mælkeprodukter, broccoli, tofu |
| Klorid | Salt, tomater, grøntsager |
En banan og et glas mælk efter træning dækker ofte dit behov. Du behøver ikke et dyrt tilskud.
Elektrolyt drik, pulver eller tablet?
Hvis du vil bruge et tilskud, findes der flere former:
Elektrolyt drik er færdigblandet og nem at have i tasken. Den indeholder ofte sukker for at forbedre optagelsen. Ulempen er at den er dyr pr. portion.
Elektrolyt pulver er billigere. Du blander det selv i vand. Det er det mest fleksible valg fordi du kan justere mængden.
Elektrolyt tablet (brusetablet) er nem at tage. Du kan have dem i tasken og bruge dem efter behov. De er praktiske til løbeture.
Køb elektrolyt tablet hos forhandler
Køb elektrolyt pulver hos forhandler
Elektrolytter og udholdenhedstræning
Hvis du dyrker udholdenhedssport som løb, cykling eller cardio, er elektrolytter mere relevante. Ved træning over 60-90 minutter begynder tabet af natrium at blive betydeligt.
En tommelfingerregel: For hver times hård træning mister du 500-1000 mg natrium gennem sved. En elektrolyt drik kan hjælpe med at erstatte det.
Brug også vores vand beregner til at se hvor meget væske du skal drikke på en dag.
For meget kan være farligt
At tage for mange elektrolytter kan være lige så skadeligt som at få for lidt. For meget natrium kan give forhøjet blodtryk. For meget kalium kan påvirke hjertet.
Tag ikke elektrolyttilskud hvis du ikke har brug for det. Hvis du er i tvivl, så tal med din læge. Det gælder især hvis du har højt blodtryk eller nyreproblemer.
Konklusion
Elektrolytter er vigtige for din krop, men de fleste får nok gennem maden. Et tilskud giver kun mening ved hård træning over 60 minutter, i varmt vejr, eller ved sygdom med væsketab.
Vælg en banan og et glas mælk frem for et dyrt tilskud, hvis din træning er kort. Hvis du træner længe og hårdt, kan en elektrolyt drik eller pulver være en god investering.
Brug også vores kalorieberegner og protein beregner til at planlægge resten af din kost omkring træningen.