Vil du vide hvor meget du kan løfte én gang? Indtast en vægt du kan løfte flere gange og se din estimerede 1RM.
Hvad er 1RM?
1RM står for one-repetition maximum. Det er den tungeste vægt du kan løfte præcis én gang med korrekt teknik i en given øvelse.
Det er den mest præcise måde at måle din styrke på. Mange styrketræningsprogrammer angiver vægten som en procentdel af din 1RM. Læs mere i vores 1RM ordbog.
Hvordan beregnes 1RM?
Den mest præcise metode er at teste det direkte i træningscenteret. Men det kræver en spotter og god teknik.
En mere sikker metode er at bruge Epley-formlen:
1RM = vægt × (1 + 0,0333 × antal repetitioner)
Eksempel: Kan du bænkpresse 80 kg i 5 repetitioner, er din estimerede 1RM: 80 × (1 + 0,0333 × 5) = 93,4 kg.
Procentskala
Når du kender din 1RM, kan du planlægge din træning:
| % af 1RM | Repetitioner | Formål |
|---|---|---|
| 95-100% | 1 | Maksimal styrke |
| 85-90% | 3-5 | Styrke |
| 75-80% | 8-10 | Hypertrofi (muskelvækst) |
| 65-70% | 12-15 | Udholdenhed |
Brug også vores RPE ordbog til at justere intensiteten fra dag til dag.