1RM står for “one-repetition maximum” og er den tungeste vægt, du kan løfte præcis én gang med korrekt teknik i en given øvelse. 1RM er den mest præcise måde at måle din maksimale styrke på.
Hvordan beregner du 1RM?
Den mest præcise metode er at teste det direkte: varm op, lav nogle opvarmningssæt, og øg derefter vægten gradvist indtil du kun kan løfte vægten én gang. Dette kræver dog en spotter og god teknik.
En mere sikker metode er at bruge en formel baseret på en vægt, du kan løfte flere gange:
Epley-formlen: 1RM = vægt × (1 + 0,0333 × antal repetitioner)
Eksempel: Hvis du kan bænkpresse 80 kg i 5 repetitioner, er din estimerede 1RM: 80 × (1 + 0,0333 × 5) = 80 × 1,17 = 93,4 kg.
Hvad bruger du 1RM til?
1RM bruges til at:
- Beregne træningsintensitet — Et sæt på 80% af 1RM giver hypertrofi, mens 90%+ giver maksimal styrke
- Måle progression — Test din 1RM hver 6-8 uge for at se om du er blevet stærkere
- Programmere træning — Mange programmer angiver vægt som procent af 1RM
1RM og okklusionstræning
Ved okklusionstræning træner man med så lidt som 20-30% af 1RM, hvilket gør det til et skånsomt alternativ for dem, der ikke kan træne tungt.