Planche er en statisk calisthenics-øvelse, hvor du holder hele kroppen vandret og parallel med jorden, understøttet kun af hænderne. Det er en af de mest krævende øvelser i bodyweight-træning.
Hvad gør planche så svær?
Du skal balancere din kropsvægt på hænderne, mens tyngdepunktet hviler over dem. Det kræver enorm skulderstyrke, kernestabilitet og kropskontrol. Hænderne er placeret ved hofteniveau, og kroppen er helt strakt.
Planche tester din skulderstyrke mere end næsten enhver anden øvelse. Der findes flere niveauer, hvor du lærer progressionen gradvist.
Planche progressioner
- Frog stand: Squat med hænderne på jorden og knæene på albuerne. Start her.
- Tuck planche: Krop foldet, knæ trukket mod brystet.
- Advancered tuck: Ryggen mere strakt, men knæ stadie tætte ved krop.
- Straddle planche: Ben spredt i V-form, kroppen strakt.
- Full planche: Ben samlede, kroppen helt strakt og parallel med jorden.
Kom i gang
Du kan træne planche på parallettes for at få et bedre greb og spare håndleddene. Start med frog stand og byg langsomt op. Det tager ofte måneder eller år at nå en full planche.
Vær tålmodig. Planche er en af de øvelser, der belønner konsistens. Læs også om front lever for en lignende statisk øvelse.