Back lever er en statisk calisthenics-øvelse, hvor du hænger under en bar og holder din krop vandret med ansigtet nedad. Det ligner front lever, men du vender den anden vej. Kroppen er strakt, og kun hænderne holder fat i baren.
Hvad gør back lever specielt?
Back lever belaster skuldre og bryst mere end front lever. Du skal have stærke skuldre og en stabil core for at holde kroppen strakt og vandret. Det er ofte lidt lettere end front lever, men stadig en avanceret øvelse.
Back lever er en god brobygning til planche og front lever. Det bygger den skulderstyrke, du skal bruge til begge.
Back lever progressioner
- Tuck back lever: Knæ trukket mod brystet, ryggen bøjet.
- Advancered tuck: Ryggen mere strakt, knæ foldet.
- One leg back lever: Et ben strakt, et foldet.
- Straddle back lever: Begge ben spredt i V-form.
- Full back lever: Begge ben samlede, kroppen helt strakt.
Sådan træner du back lever
- Træn skin the cat: Sving benene rundt i en fuld cirkel under baren.
- Byg op fra tuck: Start i tuck-positionen og hold 10-15 sekunder.
- Brug german hang: Hæng baglæns fra baren for at bygge skuldermobilitet.
- Træn advancered tuck: Når tuck er stabil, stræk ryggen.
- Brug modstandsbånd: Et bånd kan hjælpe dig i starten.
Vær forsigtig med skuldrene. Back lever belaster skulderleddet i en unaturlig vinkel, så opbyg langsomt og hold pause ved smerter. Læs også om planche og calisthenics for relaterede øvelser.