Pre workout, også kaldet PWO, er et af de mest populære kosttilskud blandt folk der træner styrketræning. Det lover mere energi, bedre præstation og hardere træningssessioner. Men hvad indeholder det egentlig, og er det pengene værd?
I denne guide får du det fulde overblik over hvad PWO er, hvilke ingredienser du skal kigge efter, hvordan du doserer det, og hvornår du skal tage det.
Hvad er pre workout?
Pre workout er et kosttilskud du tager før træning for at øge din energi, fokus og præstation. Det findes typisk som pulver der blandes med vand, men findes også som kapsler og færdigdrikke.
De fleste PWO indeholder en blanding af stimulerende ingredienser som koffein, og ingredienser der støtter muskelfunktionen som kreatin og beta-alanin. Sammensætningen varierer meget fra produkt til produkt, så det giver mening at læse ingredienslisten før du køber.
Du kan læse mere om selve træningen i vores guide til hvad styrketræning er.
De mest almindelige ingredienser i PWO
Her er de fire ingredienser du finder i næsten alle gode pre workouts. De har hver deres funktion og virker sammen til at give dig en bedre træningssession.
Koffein
Koffein er den vigtigste ingrediens i de fleste PWO. Det er det der giver dig energi, skærper fokus og reducerer opfattelsen af anstrengelse. En typisk portion PWO indeholder mellem 150 og 300 mg koffein.
Koffein virker ved at blokere adenosinreceptorer i hjernen. Adenosin er et signalstof der gør dig træt. Når det blokeres, føler du dig mere vågen og alert.
Studier viser at koffein kan forbedre præstation ved udholdenhed og styrketræning med 2-7% [1]. Det er ikke noget magisk tal, men det er nok til at mærke forskel på en tung træningssession.
Beta-alanin
Beta-alanin er en aminosyre der øger niveauet af carnosin i dine muskler. Carnosin fungerer som en buffer mod mælkesyre, så du kan træne hårdere i længere tid før musklerne syrer til.
Du kender måske den prikkende fornemmelse i huden efter at have taget PWO. Det er beta-alanin. Det er helt ufarligt og forsvinder efter 15-20 minutter.
Effekten af beta-alanin bygger sig op over tid. Du skal tage det regelmæssigt i flere uger før du mærker den fulde effekt [2].
Kreatin
Kreatin er et af de mest veldokumenterede kosttilskud overhovedet. Det øger dine musklers evne til at producere energi under kortvarig, intens belastning. Det betyder at du kan løfte lidt tungere eller tage et ekstra rep.
Mange PWO indeholder kreatin, men oftest i små mængder. Hvis du vil have den fulde effekt af kreatin, er det bedst at tage det separat som et selvstændigt tilskud. Læs vores guide til hvad en kreatin kur er for at forstå dosering og opbygningsfase.
Citrullin
Citrullin, oftest i form af L-citrullin eller citrullin malat, er en aminosyre der øger produktionen af nitrogen monoxid (NO) i kroppen. Det udvider blodkarrene og forbedrer blodtilførslen til musklerne.
Det betyder bedre ilt- og næringsstoftransport til arbejdende muskler, og bedre pump i træningen. Studier viser at citrullin kan reducere muskelfølhed og forbedre udholdenhed under intens træning [3].
Fordele ved pre workout
Når du bruger PWO rigtigt, kan det give dig flere konkrete fordele i træningen.
Mere energi og fokus er den mest åbenlyse fordel. Koffeinen giver et boost der kan hjælpe dig når du er træt eller mangler motivation.
Bedre præstation er den egentlige grund til at tage PWO. De aktive ingredienser kan hjælpe dig med at træne lidt hårdere eller lidt længere, hvilket over tid giver bedre resultater.
Bedre pump kommer fra ingredienser som citrullin der øger blodgennemstrømningen. Det er ikke bare kosmetisk, bedre blodgennemstrømning betyder bedre næringsstofforsyning til musklerne.
Reduceret opfattelse af anstrengelse betyder at træningen føles lettere. Det kan hjælpe dig med at presse dig selv lidt mere uden at det føles uoverskueligt.
Bivirkninger og risici
PWO er ikke uden bivirkninger. De fleste er milde og forsvinder når koffeinen virker ud, men du skal vide hvad du kan forvente.
Koffein og søvn er den største bekymring. Koffein har en halveringstid på 5-6 timer. Hvis du tager PWO kl. 18 og træner til kl. 19, er der stadig koffein i din krop ved sengetid. Det kan forringe din søvnkvalitet markant.
Hjertebanken og rysten kan forekomme hvis du er følsom over for koffein eller tager for meget. Start med en halv portion hvis du ikke kender din tolerance.
Hovedpine opstår hos nogle, særligt ved høje doser koffein. Det skyldes oftest at blodkarrene i hjernen udvider sig.
Beta-alanin prikken er ikke farligt, men kan være ubehageligt hvis du ikke er vant til det. Det varer 15-20 minutter og er helt ufarligt.
Vand i kroppen kan ændre sig. Kreatin trækker vand ind i muskelcellerne, hvilket kan give en lille vægtstigning de første uger. Det er ikke fedt, bare vand.
Hvor meget skal du tage?
Dosering afhænger af produktet og din tolerance. Læs altid anvisningen på emballagen og start med den laveste anbefalede dosis.
En typisk portion PWO indeholder:
- 150-300 mg koffein
- 2-5 g beta-alanin
- 1-3 g kreatin
- 3-6 g citrullin
Start med en halv portion hvis du aldrig har prøvet PWO før. Det giver dig en chance for at mærke hvordan du reagerer. Du kan altid tage en hel portion næste gang.
Tolerance udvikler sig over tid. Hvis du tager PWO hver dag, vil du efter et par uger mærke mindre af koffeinen. En uges pause fra PWO kan nulstille din tolerance.
Vær opmærksom på dit samlede koffeinforbrug i løbet af dagen. Kaffe, energidrikke, te og chokolade indeholder også koffein. Det hele tæller.
Hvornår skal du tage PWO?
Timing er afgørende for effekten af pre workout. Du skal tage det så de aktive ingredienser er på toppen når du begynder at træne.
Tag PWO 20-30 minutter før træning. Det giver koffeinen tid til at blive optaget og nå maksimal koncentration i blodet. Du begynder at mærke effekten lige omkring du er færdig med opvarmningen.
Tag det ikke for tidligt. Hvis du tager PWO en time før træning, er effekten ved at aftage når du er midt i din hårdeste øvelse.
Tag det heller ikke for tæt på træning. Koffein tager 30-45 minutter at nå peak koncentration. Hvis du tager PWO 5 minutter før du går i gang, har du ikke den fulde effekt i starten af træningen.
Undgå PWO efter kl. 17 hvis du har problemer med at sove. Koffeinen forbliver i din krop i flere timer og kan forstyrre din søvn selvom du føler dig træt om aftenen.
Koffein i PWO vs kaffe
Mange spørger om de ikke bare kan drikke kaffe i stedet for PWO. Det korte svar er: ja, kaffe kan give et lignende energiboost. Men der er forskelle.
En kop kaffe (250 ml) indeholder ca. 95 mg koffein. En portion PWO indeholder typisk 150-300 mg. Så PWO har oftest mere koffein pr. portion.
Koffein fra kaffe og PWO virker på samme måde i kroppen. Forskellen ligger i de andre ingredienser. PWO indeholder beta-alanin, citrullin og kreatin som kaffe ikke har. Disse ingredienser giver effekter som kaffe ikke kan.
Koffein fra kaffe er fint hvis du bare mangler energi. Det er billigt, naturligt og let tilgængeligt.
PWO er bedre hvis du vil have den samlede pakke med præstationsforbedrende ingredienser. Det koster mere, men giver mere end bare koffein.
Et godt kompromis kan være at skifte mellem kaffe på lette dage og PWO på tunge træningsdage.
Hvordan du vurderer din træning
Når du tager PWO, er det let at tro at du træner hårdere end du faktisk gør. Koffeinen gør at anstrengelsen føles lettere. Brug RPE til at vurdere hvor hårdt du faktisk træner, så du ikke snyder dig selv.
RPE står for Rate of Perceived Exertion og er en skala fra 1-10 der beskriver hvor anstrengende en sæt var. Det hjælper dig med at træne med den rette intensitet, uafhængigt af om du har taget PWO eller ej.
Er PWO noget for dig?
PWO er ikke et must. Du kan få fantastiske resultater uden det. Men det kan være et nyttigt værktøj i bestemte situationer.
PWO kan hjælpe hvis du træner tidligt om morgenen og mangler energi, har en tung træningssession hvor du skal yde maksimalt, eller træner efter en lang arbejdsdag og har brug for et boost.
PWO er ikke nødvendigt hvis du allerede har god energi, træner lette dage, eller er følsom over for koffein og får bivirkninger.
Start med et enkelt produkt og se hvordan du reagerer. Du behøver ikke det dyreste eller det med flest ingredienser. Et simpelt PWO med koffein og citrullin er et godt udgangspunkt.
Opsamling
Pre workout er et supplement, ikke et mirakel. Det kan give dig mere energi, bedre fokus og en lille forbedring i præstationen hvis du bruger det rigtigt.
De vigtigste ingredienser er koffein, beta-alanin, kreatin og citrullin. Tag det 20-30 minutter før træning, start med en lav dosis, og pas på koffeinen hvis du træner om aftenen.
Husk at kosten, søvnen og selve træningen stadig er det vigtigste. PWO er prikken over i’et, ikke fundamentet. Brug det som et værktøj når du har brug for det, og lad være med at tro at det erstatter god træning og god restitution.
Referencer
- Goldstein E, et al. (2010). Caffeine enhances athletic performance. Nutrition Journal, 9:24.
- Hobson RM, et al. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance. Amino Acids, 43(1):25-37.
- Pérez-Guisado J, et al. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance. European Journal of Applied Physiology, 108(6):1253-1258.