Calisthenics program: Komplet ugeplan til begyndere og let øvede

Et godt calisthenics program behøver ikke at være kompliceret. Du skal have de rigtige øvelser, det rette antal sæt og en plan for hvornår du træner. Her får du et komplet program du kan starte på i dag.

Dette program er bygget til begyndere og let øvede. Det kræver minimalt udstyr og kan laves derhjemme. Du træner tre dage om ugen og hviler resten. Læs også vores begynderguide til calisthenics hvis du er helt ny.

Sådan er programmet bygget op

Programmet er et fuldkrop program. Det betyder at du træner hele kroppen ved hver træning. Du får tre forskellige træninger fordelt over ugen.

Du træner tre dage om ugen med minimum én hviledag mellem hver træning. For eksempel mandag, onsdag og fredag. Du kan vælge andre dage, så længe du har hvile imellem.

Hver træning tager 40-50 minutter. Det inkluderer opvarmning, selve træningen og lidt udstrækning bagefter. Konsistens er det vigtigste. Træn tre gange hver uge i 8-12 uger, og du vil se resultater.

Hvad skal du bruge?

Udstyrslisten er kort. Her er hvad du skal bruge:

• En pull-up bar til døren
• En stol, bænk eller trappetrin til dips (også kaldet armstræks)
• Et gulv du kan ligge på

Det er det. Du kan lave hele programmet med disse tre ting. Hvis du senere vil udfordre dig selv, kan du investere i parallettes eller gymnastikringe, men det er ikke nødvendigt for at starte.

Træning A: Skub og ben

Denne træning fokuserer på push-øvelser og ben. Du træner bryst, skuldre, bagerste armmuskulatur og hele benpartiet.

Start med den variant af push-ups og dips du kan klare. Hvis du ikke kan lave 8 fulde push-ups, så lav dem på knæene. Læs vores push-up guide og dips guide for detaljer om teknik og progressioner.

Træning B: Træk og core

Denne træning fokuserer på træk-øvelser og core. Du træner ryg, bagerste armmuskulatur og midtsektion.

Australian pull-ups laves ved at du ligger under en lav pull-up bar med fødderne på jorden. Du trækker dig op mod barren. Det er den bedste begynderøvelse til at bygge op til pull-ups. Læs vores pull-up guide for teknisk gennemgang.

Træning C: Helkrop

Denne træning kombinerer push, træk og ben. Du træner hele kroppen i én træning.

Denne træning har seks øvelser, så den tager lidt længere tid. Du kan reducere til to sæt per øvelse hvis du er presset for tid.

Ugeplanen sådan ser den ud

Her er hvordan du lægger træningerne ind i ugen. Du kan selvfølgelig skifte dage, så længe du har en hviledag mellem træningerne.

Aktiv restitution betyder en let gåtur, lidt udstrækning eller leget med børnene. Ikke træning. Din krop skal restituere for at bygge styrke.

Hvordan progresser du?

At følge det samme program uge efter uge er ikke nok. Du skal gøre det sværere over tid. Der er tre måder at gøre det på i calisthenics.

1. Flere repetitioner. Hvis du kan lave 12 push-ups nemt, så forsøg 14. Når du kan lave 15 nemt, er det tid til en sværere variant.
2. Langsommere tempo. Lav øvelsen langsommere. Tag 3 sekunder ned og 1 sekund op. Det gør selv lette øvelser svære.
3. Sværere varianter. Skift til en sværere variant af øvelsen. Gå fra knæ-push-ups til fulde push-ups. Fra fulde push-ups til diamond push-ups.

Du skal altid føle at de sidste 2-3 repetitioner er svære. Hvis de er nemme, træner du ikke hårdt nok.

Progressionsstier for hver øvelse

Her er hvordan du gør hver øvelse sværere over tid. Følg stien fra top til bund.

Push-ups:

1. Push-ups mod væg
2. Push-ups på knæ
3. Fuld push-up
4. Diamond push-up
5. Archer push-up

Pull-ups:

1. Australian pull-ups (høj bar)
2. Australian pull-ups (lav bar)
3. Negativ pull-up
4. Fuld pull-up
5. L-sit pull-up

Dips:

1. Dips med benene på jorden
2. Bænkdips
3. Fuld dips på parallettes
4. L-sit dips

Squats:

1. Kropsvægtssquat
2. Squat hold (30 sekunder i bunden)
3. Pistol squat progression
4. Fuld pistol squat

Læs de enkelte guides for detaljeret teknik: pull-up guide, push-up guide og dips guide.

Hvor længe skal du følge programmet?

Følg dette program i 8-12 uger. Det giver din krop tid til at tilpasse sig og bygge reel styrke. Efter 12 uger kan du skifte til et mere avanceret program, eller du kan fortsætte hvis du stadig gør fremgang.

Tegn på at det er tid til at skifte program:

• Du kan lave alle øvelserne i den øverste progression nemt
• Du har ikke haft fremgang i 3-4 uger
• Du føler dig udbrændt på programmet

Hvis du ikke er klar til at skifte, så bliv. Der er ingen grund til at skifte et program der virker.

Kost og restituering

Træning er kun halvdelen. Den anden halvdel er hvad du gør når du ikke træner. Her er det vigtigste.

Protein er afgørende. Du skal bruge 1,6-2,2 gram protein per kilo kropsvægt per dag for at bygge muskler. Læs vores proteinpulver guide hvis du har svært ved at nå mængden gennem maden.

Søvn er afgørende. Sigt mod 7-9 timer per nat. Din krop bygger muskler mens du sover, ikke mens du træner.

Drik vand. 2-3 liter om dagen afhængig af din størrelse og aktivitet. Dehydrering gør dig svagere.

Spis nok. Hvis du vil bygge muskler, skal du spise lidt mere end du forbrænder. En overskud på 200-300 kalorier per dag er nok til at bygge muskler uden at tage meget fedt på.

Kilder

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
2. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, et al. ACSM Position Stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(2):364-380.
3. Morton RW, Murphy KT, MacKinnon SL, et al. A systematic review and meta-analysis of protein intake and muscle strength. Br J Nutr. 2018;119(6):667-677.