Push-ups er den mest kendte kropsvægtsøvelse i verden. Der er en grund til det. De er enkle, kræver intet udstyr og træner hele overkroppen. Denne guide viser dig hvordan du laver dem rigtigt, og hvordan du bygger op fra væg-push-ups til avancerede varianter.
En push-up ser nem ud, men teknisk er der meget der skal stemme. Korrekt push-up teknik beskytter skuldre og albuer og aktiverer de rigtige muskler. Læs også vores begynderguide til calisthenics for det store billede.
Hvilke muskler træner push-ups?
Push-ups er en skubbeøvelse. Du træner primært musklerne på forsiden af overkroppen.
- Pectoralis major. Den store brystmuskel.
- Deltoideus forside. Forsiden af skulderen.
- Triceps brachii. Bagerste armmuskulatur.
- Core. Maver og lænd holder kroppen stram.
- Serratus anterior. Savmusklen under armhulen.
Push-ups træner bryst, skuldre og arme i én bevægelse. Det er derfor øvelsen er fundamentet i ethvert calisthenics program.
Korrekt push-up teknik
Her er hvordan du laver en ren push-up. Følg hvert trin.
- Placer hænderne skulderbredt. Fingrene pegende frem. Spred dem lidt for bedre greb.
- Kroppen er en lige linje. Fra hæl til hoved. Ikke sænket hofte, ikke løftet røv.
- Spænd core og baller. Det holder kroppen stram som en planke.
- Albuerne i 45 grader. Ikke ud til siden i 90 grader. Det slider på skuldrene.
- Sænk dig til brystet næsten rører jorden. Tag 2-3 sekunder ned.
- Skub op til strakte arme. Eksplosivt op, kontrolleret ned.
- Kig ned mellem hænderne. Nakke neutral, ikke op, ikke ned.
Den mest almindelige fejl er at sænke hoften. Hvis din hofte rører jorden før dit bryst, så har du ikke spændt core. Ret det. En push-up er en bevægende planke.
Push-up progression for begyndere
Hvis du ikke kan lave en fuld push-up endnu, så start her. Hver progression er et skridt tættere på den fulde push-up.
Trin 1: Push-ups mod væg
Stå med hænderne på en væg, fødderne et skridt tilbage. Sænk dig mod væggen og skub tilbage. Du løfter kun en lille del af din kropsvægt.
Lav 3 sæt af 10-15 repetitioner. Når det er nemt, så flyt fødderne længere fra væggen.
Trin 2: Push-ups på kasse eller bænk
Placer hænderne på en kasse, stol eller bænk. Lav push-ups derfra. Jo lavere overflade, jo sværere. Start med bordhøjde og arbejd dig ned.
Lav 3 sæt af 8-12 repetitioner. Når du kan lave 12 på en lav stol, er du klar til knæ-push-ups.
Trin 3: Push-ups på knæ
Placer knæ på jorden og hænderne skulderbredt. Kroppen fra knæ til hoved er en lige linje. Sænk dig til brystet rører jorden og skub op.
Lav 3 sæt af 8-12 repetitioner. Knæ-push-ups er det sidste skridt før fulde push-ups. Bliv her indtil du kan lave 15 nemme repetitioner.
Trin 4: Fuld push-up
Nu er du klar. Hænderne skulderbredt, kroppen stram, kig ned. Sænk kontrolleret og skub op. Din første fulde push-up er en stor sejr.
Hvis du kun kan lave 1-3, så lav flere sæt med få repetitioner. 5 sæt af 2 er bedre end 2 sæt af 5, når du er i denne fase.
Avancerede push-up varianter
Når du kan lave 15-20 fulde push-ups nemt, er det tid til at gøre dem sværere. Her er progressionen fra let til meget svært.
Diamond push-up
Placer hænderne tæt sammen under brystet. Tomme- og pegefingre danner en diamant. Denne variant træner triceps mere end standard push-up.
Lav 3 sæt af 8-12 repetitioner.
Archer push-up
Placer hænderne dobbelt skulderbredt. Sænk dig mod den ene hånd mens den anden arm holdes strak. Skift side. Du løfter mere af kropsvægten på én arm ad gangen.
Lav 3 sæt af 5-8 repetitioner per side.
Decline push-up
Placer fødderne på en kasse eller stol og hænderne på jorden. Du løfter mere kropsvægt mod armene. Jo højere kasse, jo sværere.
Lav 3 sæt af 8-12 repetitioner.
One-arm push-up progression
Dette er den ultimative push-up. Start med hænderne meget brede. Sænk dig mod den ene side mens du lader den anden arm slappe. Skift side. Arbejd dig mod at tage mere vægt på én arm.
Det tager tid. Vær tålmodig. Læs mere om calisthenics progression i vores calisthenics program.
Push-up program
Her er et program der bygger dig op, uanset hvor du er i din rejse.
Niveau 1: 0 push-ups
- Push-ups mod væg: 3 sæt af 15
- Push-ups på kasse: 3 sæt af 10
- Træn 3 gange om ugen i 2 uger
Niveau 2: 1-5 push-ups
- Fuld push-up: så mange du kan, maks 5 per sæt, 5 sæt
- Knæ-push-up: 3 sæt af 10
- Træn 3 gange om ugen i 2-3 uger
Niveau 3: 5-15 push-ups
- Fuld push-up: 4 sæt af så mange du kan
- Diamond push-up: 2 sæt af 8
- Træn 3 gange om ugen i 4 uger
Niveau 4: 15+ push-ups
- Fuld push-up: 3 sæt af 15
- Archer push-up: 3 sæt af 6 per side
- Decline push-up: 3 sæt af 10
- Træn 3 gange om ugen i 4-6 uger
Almindelige fejl
Her er fejl du skal undgå. De fordyrer fremgangen og kan give skader.
- Sænket hofte. Spænd core. Kroppen skal være stram.
- Albuer ud til siden. 45 grader er ret. 90 grader slider på skuldrene.
- Ikke fuld dybde. Brystet skal næsten røre jorden. Halve push-ups tæller ikke.
- Hoved først. Kig ned, ikke frem. Nakken skal være neutral.
- For hurtigt. Kontrolleret tempo. 2 sekunder ned, 1 sekund op.
Hvor mange push-ups skal du kunne lave?
Der er ikke et magisk tal. Men her er et realistisk mål for de fleste begyndere.
- Begynder: 1-5 fulde push-ups
- Mellem: 15-20 fulde push-ups
- Avanceret: 30+ fulde push-ups
Hvis du kan lave 20 rene push-ups, er du stærkere end de fleste. Det er et godt mål at arbejde hen imod.
Forskning har vist at evnen til at lave push-ups korrelerer med lavere risiko for hjertekarsygdom [1]. Det er endnu en grund til at tage øvelsen alvorligt.
Kilder
- Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men. JAMA Netw Open. 2019;2(2):e188341.
- Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. J Strength Cond Res. 2005;19(3):628-633.
- Calatayud J, Borreani S, Colado JC, et al. Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. J Strength Cond Res. 2014;28(11):3176-3183.