Pull-ups er en af de bedste øvelser du kan lave for din overkrop. Du træner ryg, arme og skuldre i én bevægelse. Det er også en af de øvelser flest begyndere kæmper med. Denne guide tager dig fra nul pull-ups til at lave flere rene repetitioner.
En pull-up er simpelt: du hænger i en bar og trækker dig op. Men det er en af de mest krævende kropsvægtsøvelser. Du løfter din hele kropsvægt. Det kræver teknik, styrke og tålmodighed. Læs også vores begynderguide til calisthenics for det store billede.
Hvilke muskler træner pull-ups?
Pull-ups er en trækøvelse. Du træner primært musklerne på bagsiden af overkroppen.
- Latissimus dorsi. Den store rygmuskel der giver V-formen.
- Biceps brachii. Biceps hjælper med at bøje armen.
- Rhomboid og trapezius. Mellemryggen der trækker skulderbladene sammen.
- Bagerste deltoide. Bagsiden af skulderen.
- Underarme. Dit greb bliver stærkere af pull-ups.
Pull-ups træner hele ryggen i én bevægelse. Det er derfor øvelsen er så effektiv. Du får meget træning på kort tid.
Korrekt pull-up teknik
Teknikken er afgørende. En dårlig pull-up er ikke bedre end ingen pull-up. Her er hvordan du laver en ren pull-up.
- Grib barren skulderbredt. Håndfladerne vender væk fra dig. Dette er overhånds greb.
- Hæng med strakte arme. Skuldrene er nede, ikke oppe ved ørerne.
- Spænd core og baller. Din krop skal være stram som en planke, ikke slingrende.
- Træk dig op. Før albuerne ned og tilbage, ikke ud til siden.
- Få hagen over barren. Det er toppositionen.
- Sænk dig kontrolleret. Tag 2-3 sekunder ned. Lad ikke bare falde.
- Hæng strakt igen. Fuld stræk i bunden før næste repetition.
Den mest almindelige fejl er at lade skuldrene kravle op til ørerne i toppen. Hold skuldrene nede. Det beskytter skulderleddet og aktiverer rygmuskulaturen bedre.
Forskellige greb
Du kan variere pull-ups ved at ændre grebet. Hver variant træner musklerne lidt forskelligt.
- Overhånds (pronated). Standard pull-up. Håndflader vender væk. Fokus på ryg.
- Underhånds (supinated). Også kaldet chin-up. Håndplader vender mod dig. Mere biceps.
- Neutral. Håndfladerne vender mod hinanden. Skånsomt for håndled og albuer.
- Bredt greb. Hænderne bredere end skuldrene. Mere latissimus.
- Smalt greb. Hænderne tæt sammen. Mere biceps og nedre ryg.
Start med det greb der føles naturligst for dig. Neutral eller chin-up er ofte nemmest for begyndere.
Progression fra begynder til fuld pull-up
De færreste kan lave en pull-up første dag. Det er normalt. Her er progressionen du skal følge for at bygge op til din første.
Trin 1: Australian pull-ups
Australian pull-ups er den bedste begynderøvelse. Du bruger en lav bar i hoftehøjde. Fødderne på jorden, kroppen stram, og du trækker brystet mod barren.
Du løfter kun en del af din kropsvægt, fordi fødderne tager noget af belastningen. Start med 3 sæt af 8-12 repetitioner.
Når du kan lave 12 nemme repetitioner, så flyt fødderne tættere på barren. Det gør øvelsen sværere ved at lægge mere kropsvægt på armene.
Trin 2: Negativ pull-up
Negativ pull-up er næste skridt. Du springer op til toppositionen (hage over bar) og sænker dig så langsomt som muligt.
Du kan klare mere i den negative fase end i den positive. Det er en effektiv måde at bygge styrke på. Start med 3 sæt af 5 negative repetitioner. Sigt mod 5-8 sekunder per negativ.
Brug en stol eller hop op til toppositionen. Sænk dig kontrolleret. Når du kan holde 5 sekunder i 5 sæt, er du tæt på en fuld pull-up.
Trin 3: Band-assisteret pull-up
Et modstandsband kan hjælpe dig med denpositive fase. Du fæster bandet om barren og sætter en fod i det. Bandet giver dig et skub opad i bunden.
Vælg et band der giver dig akkurat nok hjælp til at lave 5-8 repetitioner. Når du kan lave 10, så skift til et lettere band. Læs mere om udstyr længere nede.
Trin 4: Din første pull-up
Nu er du klar. Grib barren, spænd core, og træk. Fokus på at føre albuerne ned og hagen over barren. Én ren repetition er en start. Fejr den.
Fra her handler det om at bygge volumen. Træn pull-ups 2-3 gange om ugen. Lave flere sæt med få repetitioner er bedre end få sæt med maksimale repetitioner i starten.
Pull-up program til begyndere
Når du kan lave 1-3 pull-ups, skal du træne ofte, men ikke for meget. Her er et program der bygger dig op.
| Dag | Træning |
|---|---|
| Mandag | 5 sæt, så mange du kan (maks 5 per sæt) |
| Onsdag | 5 negative pull-ups, 5 sekunder hver |
| Fredag | Australian pull-ups, 3 sæt af 10 |
Træn pull-ups først i din træning, når du er frisk. Du kan læse mere om programmering i vores calisthenics program.
Når du kan lave 5 rene pull-ups, kan du skifte til et volumenbaseret program. Lave 3-4 sæt af 5-8 repetitioner, 2-3 gange om ugen.
Almindelige fejl
Her er fejl du skal undgå. De kan forsinke din fremgang eller føre til skader.
- Slingrende krop. Spænd core og baller. Kroppen skal være stram.
- Ikke fuld stræk. Hæng strakt i bunden. Halve pull-ups bygger ikke fuld styrke.
- For mange kip-bevægelser. Kipping er et værktøj til avancerede, men begyndere skal lave strenge pull-ups.
- Fremover skuldre. Skuldrene skal være nede, ikke oppe ved ørerne.
- For hurtigt ned. Sænk kontrolleret. Den negative fase bygger også styrke.
Hvilket udstyr skal du bruge?
Du skal bruge en bar at hænge i. Det er det eneste. Her er dine muligheder.
- Dørramme. Monteres i en døråbning. Koster 100-300 kr. God til begyndere.
- Vægbarm. Skrues fast i væggen. Stærkere og kan tage mere vægt.
- Træningscenter. De fleste centre har pull-up bars.
- Udendørs park. Mange parker har pull-up bars. Gratis og frisk luft.
Hvis du vil have hjælp til at bygge op til pull-ups, så overvej et sæt modstandsbander. De koster 200-400 kr for et komplet sæt og kan bruges til mange forskellige øvelser.
Hvor lang tid tager det at lære?
Det afhænger af din startstyrke og kropsvægt. En person der vejer 70 kg og har trænet før, kan måske lave en pull-up efter 2-4 uger med Australian pull-ups og negativer.
En person der vejer mere eller aldrig har trænet, kan have brug for 8-12 uger. Det er normalt. Tålmodighed er den vigtigste faktor. De fleste der giver op, gør det for tidligt.
Trækøvelser er ofte det sværeste for begyndere. Du bruger mindre muskelmasse end i push-ups og squats, så fremgangen er langsommere. Bliv ved. Det kommer.
Kilder
- Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, et al. Surface electromyographic activation patterns and joint kinematics associated with the downward phase of a single repetition of a pull-up and chin-up. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3311-3319.
- Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 2017;37:115-121.
- Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-2872.