Komplekse kulhydrater er kulhydrater med lang kæde-struktur, der nedbrydes langsomt i fordøjelsen og giver en jævn frigivelse af glucose til blodet. Modsat simple kulhydrater (sukker), der giver et hurtigt energirush efterfulgt af et fald i blodsukkeret.
Komplekse vs simple kulhydrater
| Egenskab | Komplekse kulhydrater | Simple kulhydrater |
|---|---|---|
| Kædelængde | Lange glucosekæder | 1-2 sukkermolekyler |
| Fordøjelseshastighed | Langsom | Hurtig |
| Blodsukkerpåvirkning | Jævn | Spikes |
| Fiberindhold | Højt | Lavt |
| Mæthedsfølelse | Høj | Lav |
Gode kilder til komplekse kulhydrater
- Fuldkornsprodukter — rugbrød, fuldkornspasta, havregryn, bulgur
- Brune ris og quinoa
- Bælgfrugter — linser, bønner, kikærter (indeholder også protein)
- Grøntsager — søde kartofler, græskar, rodfrugter
- Kartofler (afkølede danner de resistent stivelse, som fungerer som fiber)
Betydning for styrketræning
Komplekse kulhydrater er essentielle for styrketræning, fordi:
- De fylder glykogendepoterne i musklerne op — din primære energikilde ved intensiv træning
- De giver langvarig energi til træningspas
- Efter træning hjælper de med restitution ved at genopfylde depoterne
Læs mere om kulhydraters rolle i vores sund kostplan og i artiklen om hvad du skal spise efter OCR.