Dragon flag er en intens core-øvelse, hvor du ligger på ryggen og holder kroppen strakt op fra en bænk, støttet på skuldrene. Øvelsen er opkaldt efter Bruce Lee, som gjorde den kendt. Den er en af de mest krævende bodyweight-øvelser for core.
Hvad gør dragon flag effektiv?
Du skal holde hele kroppen strakt som et flag, mens kun skuldrene har kontakt med underlaget. Det kræver enorm styrke i mavemusklerne, hofterne og den nedre ryg. Kroppen arbejder som en enhed for at forhindre, at du bøjer i hoften.
Dragon flag bygger en stærkere core end næsten enhver anden øvelse. Den træner maven isometrisk, hvilket betyder, at du holder spænding uden bevægelse.
Dragon flag progressioner
- Leg raises: Start med at løfte benene op fra bænken.
- Tuck dragon flag: Knæ trukket mod brystet, kroppen foldet.
- Straddle dragon flag: Ben spredt i V-form for lavere belastning.
- One leg dragon flag: Et ben strakt, et foldet.
- Full dragon flag: Begge ben samlede, kroppen helt strakt fra skuldre til fødder.
Sådan træner du dragon flag
- Byg en stærk core base: Træn plank (også kaldet planke), hanging leg raises og core øvelser.
- Brug en bænk eller station: Du skal have noget at holde fast i bag hovedet.
- Start med tuck: Hold tuck-positionen i 10-15 sekunder.
- Gå gradvist til straddle: Når tuck er stabil.
- Hold kroppen strakt: Undgå at bøje i hoften, da det fjerner belastningen fra core.
Dragon flag passer godt sammen med calisthenics træning. Læs også om front lever for en lignende statisk øvelse, der bygger core og ryg.