BCAA står for Branched-Chain Amino Acids, eller forgrenede aminosyrer på dansk. Det er en gruppe af tre essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. Essentielle betyder, at din krop ikke selv kan producere dem, så du skal få dem gennem kosten.
Hvad gør BCAA?
BCAA udgør cirka 35% af de essentielle aminosyrer i dine muskler. Leucin er den vigtigste af de tre, fordi den aktiverer proteinsyntesen direkte. Det er den proces, der bygger nyt muskelprotein.
BCAA kan mindske muskelnedbrydelse under hård træning. Det er grunden til, at mange tager det som kosttilskud før eller under træning.
Har du brug for BCAA som kosttilskud?
Det korte svar: sandsynligvis ikke. Hvis du spiser nok protein gennem dagen, får du allerede alle de BCAA, din krop har brug for. Kød, æg, mælk og proteinpulver indeholder masser af leucin, isoleucin og valin.
Studier viser, at BCAA som isoleret kosttilskud ikke har en mærkbar effekt på muskelvækst, når dit samlede proteinindtag er højt nok [1]. Derfor er det mere relevant at fokusere på dit totale proteinindtag frem for BCAA-pulver.
Hvornår kan det give mening?
BCAA kan have en praktisk funktion, hvis du træner fastende om morgenen og ikke vil have protein fra mad lige før træning. Her kan en portion BCAA give musklerne aminosyrer under selve træningen.
Referencer
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.