Calisthenics udstyr: Hvad skal du bruge for at komme i gang

Calisthenics er en af de billigste træningsformer du kan dyrke. Du skal bruge din egen kropsvægt, og det er det hele. Men det rigtige udstyr kan gøre træningen nemmere, sjovere og mere effektiv.

Du behøver ikke at bruge en formue. Du kan starte med en pull-up bar og et par modstandsband. Det er nok til at træne resten af dit liv.

I denne guide gennemgår vi alt det udstyr der giver mening, fra det du skal bruge som begynder, til det du kan overveje når du er mere avanceret.

Det minimale setup

Hvis du kun skal købe én ting, skal du købe en pull-up bar. Pull-ups er kernen i calisthenics, og du kan lave dem overalt, men en bar hjemme gør det nemt at træne hver dag.

Hvis du kan købe to ting, skal du tilføje et sæt modstandsband. De hjælper dig med at lave pull-ups, muscle-ups og meget andet.

Vil du have et lidt bedre setup, skal du tilføje et par parallettes. De åbner op for dips (også kaldet armstræks), L-sits, handstand (også kaldet håndstand)-træning og meget andet.

Det er det. Du kan træne resten af dit liv med de tre ting. Alt det andet er nice-to-have, ikke need-to-have.

Pull-up barer

En pull-up bar er den vigtigste investering du kan gøre i calisthenics. Den åbner op for pull-ups, chin-ups, muscle-ups, front lever og mange andre øvelser.

Vægmonteret pull-up bar

Den billigste og mest stabile type. Du monterer den på en væg med skruer, og så sidder den fast. Den kan tage meget vægt, og den bevæger sig ikke.

Du skal bruge:

En solid væg (beton eller mursten, ikke gipsvæg)
Et par skruer og rawplugs
Et øjeblik til at montere den

Vægmonterede barer er gode fordi de er stabile. Du kan træne muscle-ups, kipping pull-ups og alt det andet uden at bekymre dig om at baren vælter.

Døråbnings-bar

En døråbnings-bar er en pull-up bar der klemmes fast i en døråbning. Du kan tage den ned og opbevare den, når den ikke bruges. Den er perfekt hvis du lejer eller ikke vil bore i væggen.

Der findes to typer:

Klemme-bar: Klemmes fast mellem dørkarmene. Let at tage ned.
Bøj-bar: Hænger over døråbningen. Kan tage mere vægt.

Døråbnings-barer er gode til begyndere, men de har begrænsninger. Du kan ikke lave kipping pull-ups eller muscle-ups på en bar der kan falde ned. Hvis du vil have en der varer længe, er en vægmonteret bar bedre.

Udendørs pull-up bar

Hvis du har en have, kan du købe en fristående pull-up bar. De er dyrere, men de er de mest stabile og kan tage meget vægt. De er perfekte til muscle-ups, front levers og alle de avancerede øvelser.

Du kan også finde pull-up barer i udendørs calisthenics-parker i mange danske byer. De er gratis at bruge, og de er bygget til calisthenics.

Hvad skal du kigge efter?

Når du vælger en pull-up bar, skal du kigge på:

Diameter: 32-35 mm er optimalt til de fleste greb
Stabilitet: Den må ikke bøje eller vrikle
Vægtkapacitet: Den skal kunne tage mindst 120 kg
Greb: Gerne flere greb (bredt, snævert, neutral)

En bar med flere greb er mere fleksibel. Du kan lave pull-ups med overhånd, underhånd og neutralt greb, alt efter hvad du træner.

Modstandsband (Resistance Bands)

Modstandsband er et af de mest alsidige stykker udstyr du kan eje. De er billige, de fylder ingenting, og de kan bruges til hundredvis af øvelser.

Hvad kan du bruge dem til?

Assisterede pull-ups: Bandet hjælper dig op, så du kan træne pull-ups selvom du ikke kan lave en selv
Assisteret muscle-up: Samme princip, men til muscle-up progressionen
Modstandstræning: Brug bandet som modstand i push-ups, squats osv.
Mobilitet: Brug bandet til at strække skuldre, hofter og ankler

Modstandsband er især genialt til begyndere, fordi de lader dig træne øvelser du endnu ikke er stærk nok til at lave selv. Du kan gradvist bruge lettere band, indtil du ikke har brug for hjælp.

Hvilket sæt skal du købe?

De fleste sælges i pakker med 5 forskellige styrker, fra meget let til meget tung. Start med et sæt med flere styrker, så du har noget til enhver øvelse.

Hvordan vælger du styrke?

Let band (5-15 kg modstand): Til lette øvelser og mobilitet
Mellem band (15-35 kg modstand): Til assisterede pull-ups for lettere personer
Tungt band (35-60 kg modstand): Til assisterede pull-ups for tungere personer
Meget tungt band (60+ kg modstand): Til assisterede muscle-ups og avanceret træning

Vælg et band der hjælper dig nok til at lave 5-8 rene reps. Hvis du kan lave 10+, er det tid til et lettere band.

Parallettes

Parallettes er korte parallelle barer der står på gulvet. De er som miniature-version af de parallelle barer du kender fra gymnastik. De er gode til at spare håndledene og åbne op for mange øvelser.

Hvad kan du bruge dem til?

Dips
L-sits
Handstand-træning (med strakte håndled)
Planche-progressioner
Push-ups med dybere bevægelsesudslag
Handstand push-ups

Parallettes er især vigtige hvis du har stive håndled. De lader dig gribe rundt om baren i stedet for at have flade hænder mod gulvet. Det er meget mere skåneligt for håndledene, især i planche og handstand-træning.

Hvilke skal du vælge?

Parallettes kommer i mange former. Her er hvad du skal kigge på:

Materiale: Stål er stærkest. Træ er mere komfortabelt. Begge er fine.
Højde: 30-40 cm er godt til de fleste øvelser. Lavere barer er til planche, højere barer til dips.
Bredde: Skulderbredde er standard. Vælg et par du kan justere, hvis du vil have fleksibilitet.
Stabilitet: De må ikke vrikle. Vælg et par med gummifødder eller en bred base.

Et par parallettes i stål koster typisk 200-400 kr. Det er en af de bedste investeringer du kan gøre i dit calisthenics-setup.

Magnesia (Kalk)

Magnesia, eller kalk, er et pulver du gnider på hænderne for at forbedre grebet. Det absorberer sved og giver dig et tørt, sikkert greb.

Det er især vigtigt til:

Pull-ups og muscle-ups
Front lever-træning
Handstand på parallettes
Alt andet hvor grebet er en faktor

Du kan købe magnesia i blokke, som pulver eller som flydende. Blokke er de mest økonomiske. Flydende magnesia er renere og nemmere at bruge indendørs.

Køb kalk hos Bodystore her

Brug ikke for meget. Et tyndt lag er nok. For meget kalk kan give et for “klæbrigt” greb, der gør det sværere at glide rundt på stangen.

Se vores guide til hard hud og kalk til træning for mere om emnet.

Lifting Straps

Lifting straps er stropper du binder om håndleddet og stangen for at forbedre dit greb. De tager belastningen fra fingrene og lægger den på håndleddet, som er meget stærkere.

De er især nyttige til:

Front lever-træning, hvor grebet ofte er den begrænsende faktor
Tunge pull-ups
Tunge dødløft, hvis du også træner med vægte

Lifting straps er ikke snyd. De fjerner ikke styrkekravet, de fjerner bare grebet som flaskehals. Hvis din ryg er stærk nok til front lever, men dit greb ikke er, er straps en god løsning.

Du kan købe lifting straps i de fleste sportsbutikker. De koster typisk 100-200 kr.

Handstand-blokke

Hvis du træner meget handstand, kan handstand-blokke være en god investering. De er små runde blokke af træ eller plastik, som du stiller hænderne på. De tager hænderne væk fra gulvet og giver dig en lille “bar” at gribe om.

De er ikke nødvendige for begyndere, men de er gode hvis du har stive håndled eller træner handstand meget. De reducerer belastningen på håndledene og lader dig fokusere på balance.

Gymnastikmåtte

En gymnastikmåtte er god til at have under dig, når du træner handstand. Det er ikke fordi du skal falde meget, men fordi det er tryggere at have et blødt underlag.

En tyk måtte (5+ cm) er bedst til handstand. Den er blød nok til at dæmpe et fald, men fast nok til at hænderne ikke synker i.

Du kan også bruge måtten til:

Opvarmning
Udstrækning
Core-øvelser
Træning af planche-progressioner på gulvet

En gymnastikmåtte koster typisk 200-500 kr, alt efter tykkelse og kvalitet.

Hvad skal du købe først?

Her er en prioriteret liste over hvad du skal købe, baseret på hvor du er i din calisthenics-rejse:

Begynder (0-3 måneder)

Pull-up bar (døråbnings-bar eller vægmonteret)
Sæt modstandsband (5 forskellige styrker)

Total: 300-600 kr.

Øvet (3-12 måneder)

Vægmonteret pull-up bar (hvis du ikke allerede har en)
Parallettes (høje, til dips og handstand)
Magnesia

Total: 700-1200 kr. ekstra

Avanceret (12+ måneder)

Parallettes i flere højder (hvis du træner planche)
Lifting straps (til front lever)
Handstand-blokke (hvis du træner meget handstand)
Gymnastikmåtte (hvis du ikke har en)

Total: 500-1000 kr. ekstra

Hvad behøver du ikke?

Der er meget udstyr du kan købe, men ikke behøver. Her er nogle ting du kan spare penge på:

Calisthenics-handsker: De er ikke nødvendige. Hård hud er en del af sporten. Brug grips til CrossFit hvis du har brug for beskyttelse.
Pull-up handsker: Samme historie. Magnesia er bedre.
Særlige calisthenics-sko: Du kan træne i bare fødder eller i hvilken som helst sko. Læs vores guide til løbesko hvis du også løber.
Crossfit-udstyr: CrossFit og calisthenics er to forskellige ting. Du kan bruge nogle ting fra CrossFit, men du behøver ikke kettebells, bokse osv. for at træne calisthenics.
Dyr ab-maskine: Du bygger corestyrke bedst gennem de grundlæggende øvelser. L-sits, hollow body holds og front lever-progressioner gør det samme, bare bedre.

Hvor kan du købe det?

Du kan købe calisthenics-udstyr i de fleste sportsbutikker i Danmark, og du kan også købe det online. Her er nogle steder at kigge:

Sportmaster: Har pull-up barer og modstandsband
Intersport: Har pull-up barer og basisudstyr
Amazon: Stort udvalg, men kig på anmeldelser
Calisthenics-specifikke webshops: De har specialiseret udstyr som parallettes og handstand-blokke

Når du køber online, så kig efter anmeldelser og kvalitet. Billigste er ikke altid bedst. En pull-up bar der bøjer under din vægt er ikke pengene værd.

Udendørs calisthenics-parker

Før du køber alt dit udstyr, skal du tjekke om der er en udendørs calisthenics-park i nærheden. De er gratis at bruge, og de har ofte pull-up barer, parallelle barer og andet udstyr.

Mange danske byer har calisthenics-parker. Du kan finde dem på forskellige calisthenics-kort og apps. De er et fantastisk sted at træne, møde andre calisthenics-udøvere og komme ud i frisk luft.

Du kan træne gratis, udendørs, året rundt. Det er en af de bedste ting ved calisthenics.

Opsummering

Calisthenics er en af de billigste træningsformer du kan dyrke. Du kan starte med en pull-up bar og et par modstandsband, og du kan træne resten af dit liv med de tre ting.

Her er det vi anbefaler:

Pull-up bar - køb den først
Modstandsband - køb dem samtidig
Parallettes - når du er blevet mere seriøs
Magnesia - når grebet bliver en faktor
Lifting straps - når du træner front lever

Udendørs calisthenics-parker er en gratis ressource, så tjek om der er en nær dig før du køber alt dit udstyr.

Læs vores andre calisthenics-guides for at komme i gang med din træning: muscle-up guide, handstand guide, planche guide og front lever guide.